Скакалка для похудения живота и бедер

Как правильно прыгать на скакалке

Содержание:

Не секрет, что замечательного результата можно добиться сравнительно простыми средствами. Главное – настойчивость и целеустремленность. Чтобы справиться с избыточным весом, стать стройнее в бедрах и уменьшить животик, стоит выполнять простые упражнения для похудения, используя скакалку.

Чем полезны прыжки через скакалку

этот нехитрый тренажер, который знаком всем с детства, помогает терять лишние килограммы лучше плавания, бега, велосипеда и даже подвижных игровых видов спорта.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРЫГАТЬ НА СКАКАЛКЕ

Нужно приземляться на пальцы, и никогда – на всю стопу. Пятки не должны касаться пола. Прыгать нужно до тех пор, пока Вы не почувствуете в своем теле расслабление. Если для Вас прыжки на скакалке окажутся занятием изнуряющим, то тогда прыгать нужно до тех пор, пока Вы не сможете более или менее свободно говорить, при этом не задыхаясь. Темп должен быть минимальным. Для контроля даже можно будет посчитать частоту пульса – это делается в течение шести секунд, а затем результат умножается на десять. Оптимальным для Вас будет (220-Ваш возраст) х 0,6. Если число получилось больше, то нужно прервать тренировку и немного передохнуть, но не более чем в течение пары минут.

Это самое очевидное преимущество, оно, впрочем, понятно. Для почти всех начинающих боксеров норма бегать  75% времени тренировки и лишь 25% упражняться на мешках и тренажерах.  Правда проблема в том, что с этими упражнениями вы не будете улучшать координацию.

Хорошая работа зависит от координации, а не мышц.

Вы вполне логично думаете, что бег развивает мышцы на ногах, и вы начинаете двигаться на ринге лучше, но это не так. Многие боксеры думают, что они будут идеально двигаться, просто бегая. Даже самые лучшие бегуны не могут совершать сложных движений ногами. К сожалению, ни одно беговое упражнение не поможет вам улучшить координацию.

И именно для этого нужно скакалка. Благодаря прыжкам вы начинаете больше думать о ногах. Чем больше трюков вы делаете с прыжками, тем более координированы и сконцентрированы вы будете. Следовательно, вы будете намного лучше двигать в бою и на ринге.

Становитесь выносливее

Высокий шаг – поднятие колен до пояса по очереди – левую, правую и так далее.Ноги на ширине плеч – расставить ноги по ширине плеч, в прыжке собираем их вместе, и снова расставляем, когда опускаемся на пол.Ножницы – выдвигаем правую ногу вперед, а левую отводим назад. Во время прыжка переставляем – левую вперед, правую назад. Скакалка проходит под вами, когда ноги в воздухе вместе.Горнолыжник – собираем ножки вместе, во время прыжков, не отрывая одну ногу от другой, перемещаем их из стороны в сторону, при этом тело остается в вертикальном положении.Колокольчик – собираем ноги вместе, в прыжках перемещаемся назад и вперед.То же самое можно проделывать на одной ноге, затем на другой.Полуразвороты – собираем ноги вместе, подпрыгиваем, поднимая согнутые колени, и разворачиваем их влево, снова подпрыгиваем, разворачиваем колени вправо. При этом стараемся не разворачивать корпус, держать его прямо. Это упражнение хорошо качает пресс.Развороты – все то же, что и при полуразворотах, только без промежуточных прыжков.Иксобразные прыжки – чередование прыжков ноги накрест, в стороны, снова накрест.Можно делать тоже самое, только без промежуточного прыжка ноги в сторону, при этом меняем впереди стоящую ногу. Это более сложный вариант.Выбросы вперед – собираем ноги вместе, затем выбрасываем ногу вперед во время прыжка, таким образом чередуем ноги.Выбросы назад – чередуя ноги, выбрасываем их назад, стараясь при этом дотронуться до ягодицы.Казачек – чередуем касание пятки впереди себя, позади себя.Вращение назад – ноги собираем вместе и подпрыгиваем, скакалка вращается в обратную сторону. Это упражнение хорошо преобразит осанку.Скрещивание рук – ноги собираем вместе, делаем прыжки на скакалке, то скрещивая руки, то разводя их в стороны.Двойные прыжки – ноги собираем вместе, как можно сильнее отталкиваемся от пола, чтобы подпрыгнуть как можно выше и скакалка проходит под вами как минимум два раза.

Во время прыжков корпус зафиксирован в вертикальном положении, а спина прямая. На первом этапе прыгайте в медленном темпе, не пытайтесь разгоняться. В конечном итоге вам нужно будет совершать 100 прыжков в минуту – это комфортный темп, который по силам всем.

Какая скакалка подойдет?

Упражнения со скакалкой для похудения начинаются с выбора самой скакалки. От ее характеристик зависит очень многое.

Длина скакалки должна соответствовать вашему росту. Как определить оптимальную длину? Возьмите двумя руками сложенную пополам скакалку за обе ручки и выпрямите руки на уровне груди. Конец скакалки должен соприкасаться с полом, но не лежать на нем. Этот несложный тест можно провести даже в магазине. Либо воспользоваться таблицей:

 

Рост, см

 

152

 

152-167

 

167-183

 

183 и выше

 

Длина скакалки, см

 

210

 

250

 

280

 

310

Вас наверняка интересуют такие вопросы: сколько калорий тратится во время прыжков на скакалке? Как быстро можно похудеть, прыгая на скакалке?

Средний показатель расхода калорий за час тренировки на скакалке с интенсивностью 120-140 прыжков в минуту – 750 ккал. Чтобы более точно подсчитать, сколько калорий тратится за время вашей тренировки с учетом вашего веса,  нужно взять 9 ккал и умножить на ваш вес в кг. Полученный результат покажет, сколько калорий вы тратите за 1 час тренировки.

Пример: девушка весом 60 кг прыгает 30 минут.

9*60=540 ккал/2=270 ккал

Скакалка – упражнения от целлюлита

Упражнения на скакалке от целлюлита могут быть сложными или самыми простыми – с поворотами, на одном месте, назад, вперед, на одной ноге и так далее. Но, как было сказано выше, начинать нужно с пятнадцати минут.

Скакалка со счетчиком

По словам физиологов, эффективность скакалки равняется бегу со скоростью 9 километров в час! А по словам психологов скакалка – залог хорошего настроения. Но и те, и другие специалисты в один голос заявляют, что прыганье на скакалке не только помогает избавиться от лишних калорий, но и напомнить о давно забытом детстве.

Повороты корпуса

Несколько раз сложите скакалку и возьмите в руки. Сделайте шаг вперед правой ногой, повернув корпус влево. Скакалкой при этом надо сделать одно вращение. Шаг вперед левой ногой – поворот корпуса вправо, один круг вращения скакалкой. Выполняя повороты, спины держите ровной. Выполните 2 подхода по 8-10 шагов.

Виды прыжков через скакалку:1. Поочередные прыжки, выполняются на одной ноге – прыгать по два раза на правой и левой ноге поочередно. Улучшается координация, на икроножные мышцы большая нагрузка.2. Прыжки на скакалке с высоко поднятыми коленями – большая нагрузка на мышцы, особенно разрабатываются четырехглавая мышца и мышцы брюшного пресса. 3. Прыжки на скакалке со скрещенными ногами – улучшается координация движений и равновесие.4. Двойные прыжки – прыгать вверх следует на максимальную высоту, а скакалка в это время должна прокрутиться два раза.  В этом сложном прыжке задействованы многие группы мышц.Мастер - класс на ютубе.

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление