Как нарастить мышечную массу: 10 эффективных методов – Тренировки – Фитнес

Как быстро нарастить мышцы

15/05/2013 комментировать

Одни меряются крутизной смартфонов, другие - скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Прогрессивная нагрузка

Держи 15 советов от профессионалов, которые будут полезны тебе при наборе массы. Про инструкции по технике безопасности говорят, что они «написаны кровью» — в том смысле, что каждое правило выросло из разбора реального ЧП. В таком случае текст, который ты прочтешь ниже, написан литрами пота и тоннами тяжестей.

1. Тяни больше, чем толкаешь

Правильные тренировки

Следует четко распланировать свои тренировки и решить, какие части тела икогда, в какой день, вы будете качать. 

Вы можете начать с 3-4 дней в неделю, уделяя занятиям не более часа в день. Постепенноможно увеличить время тренировок до полутора часов, но не более. Проведениебольшего времени в тренажерном зале больше увеличит мышечную массу вашего тела,но это, несомненно, не пойдет на пользу вашему здоровью.

Дополнительным бонусом будет нейрогенная и миогенная активация мышечного тонуса, что позволит вам выглядеть стройней, даже при излишних жировых отложениях.

Попробуйте этот подход с упражнений на плечи и оцените свою дельту через несколько тренировок.

2. Делайте односторонние упражнения

Движение одной конечностью, особенно с большим весом, активирует высокочувствительные двигательные единицы (ВДЕ). Набор мышечной массы путем активация ВДЕ происходит из-за увеличения общего числа мышечных волокон и иннервирующих их нервных окончаний, что позволяет стимулировать мышцы более легко.

  • Постепенное нарастание нагрузки за счет повторений, либо увеличения отягощения.
  • Отягощение должно быть достаточно большим.
  • Число повторений — 8–10 за один подход.
  • 3–4 подхода с увеличением до 6–9 на определенную группу мышц.
  • Длительность тренировки не более 1,5 часов. Она не должна превращаться в изнурительную работу.
  • В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы. Это простые упражнения со свободными весами (штангой, гантелями и т. д.) без использования тренажеров. К таким относятся — приседания со штангой, становая тяга, разгибание спины, жимы штанги, отжимания на брусьях, сгибания рук, упражнения на пресс, голень, предплечье и шею. Особенности базовых упражнений — включение в работу одновременно многих мышц и мышечных групп, как крупных, так и мелких.
  • Одновременно выполнять упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется.
  • Тренировки — 3 раза в неделю. Это способствует полному восстановлению организма.

Питание

Lean Ma Weight (Kg) = Ваш общий вес – количество жиров в вашем организме. Вы должны знать процентный показатель жиров в вашем организме. Если вы не знаете его, можете посчитать на калькуляторе ‘Body Fat Calculator’ (он представлен в боковой колонке на сайте http://muclehack.com/).

Другой способ – умножить 1 грамм протеина на ваш вес в фунтах (454 грамма). Это и будет ежедневная норма в протеине.

6. Потребляйте жиры

Автор многочисленных статей о фитнесе Лайл МакДональд, который также является еще и профессиональным тренером по питанию культуристов, придумал специальное уравнение для молниеносного наращивания мышц.

Так, показатель 1 кг в месяц – это примерно 250 г в неделю, что не очень много. Но за год, этот 1 кг в месяц превращается в 12 кг накачанных мышц.

Помните, что один или более из пяти вышеперечисленных факторов может повлиять на темпы наращивания вашей мышечной массы. Значения в его графиках применяют к мужчинам, но Лайл также рекомендует женщинам равняться на примерно половину этих значений (например, 4.5-5.4 кг в первый год надлежащей подготовки).

2. Белки и их источники

 Белки – это строительный материал для мышц. Белки, как и углеводы, медленно усваиваются организмом, но при их переваривании организм расходует гораздо больше энергии, чем при переваривании остальных элементов. При расщеплении белки делятся на 2 десятка важных аминокислот. Аминокислоты — эффективный инструмент для роста и восстановления мышц. Ниже представлен перечень продуктов, содержащих белки:

  • Курица или индейка
  • Говядина или телятина
  • Постная свинина
  • Рыба
  • Творог
  • Сыр
  • Яйца
  • Орехи
  • Йогурт

9. Сон. Сон играет важную роль в построение мышечной массы. Мы знаем, что мышечная ткань восстанавливается в период отдыха, но сон еще более важен, чем обычный отдых.

Почему?

* Выброс гормонов роста достигает своего пика только во время глубокого сна.* Скорость обмена веществ уменьшается, что идеально подходит для восстановления мышечной ткани и ее роста* Увеличивается поток крови в мышцы.

И еще очень важно уметь расслабляться, особенно после тренировки. Можно спокойно почитать книгу, пообщаться с друзьями или заняться любым другим делом, не требующим максимального растрачивания энергии. Ведь недаром замечено, что у более спокойных спортсменов мышечная масса гораздо внушительнее.

Следуя этим простым, но очень важным и эффективным советам, вы сможете быстро и эффективно нарастить мышцы в домашних условиях.

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление