Лучшие продукты для наращивания мышечной массы – сайт диетолога Людмилы Денисенко

Диета для наращивания мышечной массы

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы

РАЦИОН ПИТАНИЯ АТЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:Белки + энергия + витамины и минералы, вот что нужно для здоровья и наращивания мышц и силы !Белки это строительный материал, из них построены мышцы и все тело – это основа хорошего питаниядля спортсменов. У многих людей в рационе питания не хватает именно белка, потому что современныепродукты накачаны дешевым жиром и сахаром, а полноценных белков очень мало. Кроме белков, нужна энергия для силовыхтренировок и роста мышц, которую дают правильные углеводы, а еще необходимы важные микроэлементы. Вот список продуктовкоторые дадут все необходимое для увеличения мышечной массы и силы, это основа питания спортсменов:

1. Яичные белкиСъедайте 3-10 яиц в день, из них 1-3 с желтками, остальные только белки

В первой половине суток питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 16 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи. Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Ужинайте птицей или рыбой с овощами либо кисломолочными продуктами. Такой режим обеспечит достаточную выработку соматропина — гормона, который отвечает за рост мышц.

Чтобы выдержать тренировку, за два часа до нее обязательно позаботьтесь об углеводной загрузке: ешьте продукты, богатые медленными углеводами. После занятия хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – медленные углеводы. Они восполнят запасы энергии и помогут мышцам восстановиться. Если вы принимаете белково-углеводный коктейль, сделайте это за полтора часа до еды, чтобы попавшая в желудок пища не помешала ему полноценно усвоиться.

Замените трехразовое питание на дробное — по 5-6 раз в день

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками, ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

15. Вишневый сок

Вишня — один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому мы рекомендуем запивать соком из этой ягоды не только послетренировочный салат из всех перечисленных ранее ингредиентов, но и очередное нежданно-негаданно наступившее похмелье.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.

Следующий вариант рациона одного дня при диете для мышц рассчитан на 5 приемов пищи, которые должны осуществляться строго по времени. В 8 утра должен состояться завтрак. В него входит омлет из 3 яиц с черным хлебом, 1/3 банки консервированной кукурузы, груша, кисть винограда или кусочек дыни.

Завтрак можно дополнить черным чаем с малиновым вареньем. Затем в 11 часов осуществляется второй прием пищи. Для этого следует употребить 2 бутерброда с сыром, стакан фруктового сока или кефир и немного изюма, кураги или чернослива.

В качестве обеда при диете для мышц можно использовать большую порцию супа, вареный картофель с рыбой или мясом птицы, салат из свежих овощей, а также сок или компот. Обед должен состояться в 2 часа дня.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Гейнеры

Мультивитамины

Креатин

Данную диету можно сочетать со спортивными добавками. Спортивное питание поможет набрать мышечную массу намного быстрее и удовлетворит возросшие от нагрузок потребности организма в жизненно важных микроэлементах.

Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга. В том случае, если вместо чистого протеина принимается гейнер, его необходимо принимать только после тренировки.

Полдник: Творог с сухофруктами;

Ужин: Фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Данную диету вы можете использовать на постоянной основе, при этом, для удобства и разнообразия вносите свои корректировки.

В виду постоянной физической активности организму требуется большое количество воды. Поэтому в день старайтесь потреблять приблизительно 3 литра воды в сутки. Это должна быть минеральная вода, обязательно без газа.

Ну и, конечно же, самое главное во всём этом – спортивные упражнения, на которые и направлена данная диета. Достигнуть желаемого результата и набрать массу тела с помощью мышц, помогут тренажёры.

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление