Бессонница и проблемы со сном: психотерапевтическая помощь

У меня проблемы со сном

Многие удивляются, когда узнают, что психотерапия может помочь и с такой проблемой, как бессонница. Обычно думают так: если кто-то плохо спит, ему, наверное, надо таблетку какую-то выпить, а потом к неврологу или терапевту? Ответ: да, но не всегда.

Во многих случаях, когда у человека возникает расстройство сна, бессонница или другие проблемы, связанные со сном, существенную роль в этом играет «неправильное» поведение, которое провоцирует плохой сон, а также «некорректные» убеждения о том, какой должен быть сон. И вот тут может прийти на помощь именно когнитивно-поведенческая психотерапия.

То, о чём я говорю, называется «гигиена сна». К этому относится то, что вы думаете о вашем сне, а также ваше определенное поведение, связанное именно со сном. Вот эти вещи на самом деле играют большую роль в том, насколько хорошо (или плохо!) вы спите. И в комплексе это и называется «гигиена сна».

Сразу исключим из обсуждения варианты нарушения сна, когда у человека депрессия, паническое или тревожное расстройство, посттравматическое расстройство, фобии или другие подтвержденные специалистом сложности. Некоторые лекарства могут вызывать бессонницу. В этой статье речь идет об относительно здоровых людях, не принимающих никаких таких лекарств.

Это не нормально, когда у вас есть проблемы с засыпанием или вы просыпаетесь среди ночи и чувствуете себя сонными в течение всего дня. Но даже если у вас есть давние проблемы со сном и вы их стали уже считать нормой для себя, вы можете все-таки наладить нормальный сон. Вы можете начать отслеживать симптомы расстройства сна и затем внести изменения в ваши дневные привычки и ритуал подготовки ко сну. Если самостоятельно вы не можете себе помочь, обратитесь к медицинским специалистам по проблемам сна. Вместе с ним вы сможете определить основные проблемы со сном и найти способы улучшения сна и качества жизни.

Признаки и симптомы нарушения сна

Проблемы со сном время от времени появляются у каждого из нас. Связываете ли вы ваши проблемы со сном с незначительным, мимолетным раздражением или они являются следствием более серьезного расстройства сна или заболевания? 

Начните с тщательного анализа симптомов, обратив особое внимание на дневные признаки сна. Если вы постоянно испытываете любые из ниже приведенных симптомов, то вполне возможно вы имеете дело с расстройством сна.

Что можно понимать под расстройством сна? Это, когда…
Вы…
  • чувствуете сонливость и раздражительность в течение дня?
  • засыпаете или чувствуете себя очень усталым за рулем?
  • часто рассказываете другим, что вы выглядите уставшим?
  • медленно реагируете на все?
  • имеете проблемы с управлением своими эмоциями?
  • постоянно чувствуете, что хотите вздремнуть?
Вам…
  • требуются напитки, содержащие кофеин, чтобы держать себя в тонусе?
  • трудно бодрствовать, когда смотрите телевизор, читаете или вообще сидите на одном месте?
  • трудно сконцентрировать внимание?
  • чувствуете сонливость и раздражительность в течение дня?
  • засыпаете или чувствуете себя очень усталым за рулем?
  • часто рассказываете другим, что вы выглядите уставшим?
  • медленно реагируете на все?
  • имеете проблемы с управлением своими эмоциями?
  • постоянно чувствуете, что хотите вздремнуть?
  • требуются напитки, содержащие кофеин, чтобы держать себя в тонусе?
  • трудно бодрствовать, когда смотрите телевизор, читаете или вообще сидите на одном месте?
  • трудно сконцентрировать внимание?

Читать ответ

Помогите, пожалуйста, моей маме. Ей 86 лет. Она по вечерам постоянно боится возгорания от электрических приборов, также ее очень раздражает шум холодильника. Выключает из розетки исключительно все, вплоть до холодильника, телефона и радиоточки. У нее нормальный аппетит, но в настроении присутствуют депрессивные ноты (нежелание жить, страх перед посторонними шумами). Недавно в квартире был сделан ремонт, сделали, также, ремонт...

Читать ответ

У меня часто болит голова.По вечерам иногда температура около 37. Ночью я стала скрежетать зубами, а потом еще и чавкать. Что мне делать?

•это и отмечаемая всеми апатия, заторможенность, тугодумие.•привыкание — позже вы совсем не сможете заснуть без приема таблетки.

1. Даже не подлежит обсуждению, что постель для сна должна быть удобной: не жесткой и не мягкой, чтобы обеспечить правильное положение позвоночника. Низкая подушка, мягкое освещение, свежий воздух и полная тишина: никаких просмотров фильмов-ужасов и боевиков перед сном, протекающего крана за стеной и работающего телевизора в соседней комнате!

Слишком часто пользуетесь своими электронными девайсами перед сном? Вы слишком долго были на ютубе, фесбуке, твиттере, играли в симсов или майнкрафт, пользовались гуглом? Возможно, читали с планшета или телефона? Убедитесь, что ваша комната хорошо затемнена, таким образом у вас не возникнет особого желания включать яркую подсветку вашего устройства. Также вы можете выключить всю технику, и таким образом вы будете знать, что придется ждать, если вы захотите поиграть. Не заряжайте гаджеты перед сном. И никогда не читайте, слушайте ил смотрите на ночь что-то странное, страшное или жуткое. Потому что эти картинки отпечатаются в вашем мозгу.

7

Нужно воспользоваться интернетом ненадолго? Хотите посмотреть сериал, потому что вам не удается заснуть? Уменьшите яркость и приглушите звук, не заряжайте устройство, чтобы вы не смогли пользоваться им очень долго.

Можно сменить место жительства, переехать из шумного района в тихий, но уедешь ли от самого себя?

Случается, что эпизодические расстройства сна могут преследовать человека в течение всей жизни.

Еще одного пациента с детства преследовали ночные страхи. В такие моменты, он вскакивал и в ужасе заходился истошным криком. В пятидесятилетнем возрасте его по-прежнему иногда настигают те же страхи, и тогда он будит родных и себя ужасными криками.

Как возникают такие кошмары?

• Погода. Влияние погоды на качество сна – это факт. Но ученые еще не нашли причины, почему организм человека так или иначе реагирует на различные погодные факторы. • Навязчивые мысли. После трудного дня, или когда появляются проблемы, человек не может освободиться от тяжелых и тревожных переживаний. Поэтому в голове постоянно роятся мысли вокруг этой темы. Надо научиться абстрагироваться от будней и расслабляться перед сном. Посвятите себе 15-20 минут вечером, займитесь приятными для вас делами, помедитируйте, послушайте спокойную музыку, займитесь приятным делом. • Психические и психологические проблемы. Депрессия и стресс оказывают плохое влияние на ночной сон. Старайтесь избегать ситуаций, которые могут привести вас к таким состояниям. Если вы уже ощущаете признаки беспокойства, нервозности, внутреннего напряжения, то обратитесь к врачу, который назначит вам необходимый курс лечения. В наше время специалисты прибегают к медикаментозному лечению редко. По возможности, врачи применяют методы психотерапии, которые основаны на особенностях индивидуальности и психическом состоянии каждого человека. • Зависимость (алкогольная, никотиновая, наркотическая, кофеиновая) возбуждает нервную систему. Поэтому после применения таких средств человеку хочется больше двигаться, куда-то идти, ехать, поговорить не понятно о чем для окружающих. В малых дозах алкоголь и наркотические средства помогают расслабиться и уснуть. Однако со временем организм привыкает, требуется повышать необходимую дозу, и люди становятся хроническими больными – зависимыми и без сна. • Возраст тоже считается причиной нарушения сна. Однако специалистами доказано, что этот фактор влияет на самочувствие человека в меньшей степени, чем было принято считать ранее. Причины недосыпания и незапланированных пробуждений людей в возрасте надо искать в отклонениях и заболеваниях каждого.

Попросите мужа или кого-либо из близких перед сном сделать вам массаж: он даст возможность расслабиться, снимет боль в спине и пояснице, массаж стоп и голеностопных суставов поможет избежать судорог. Эффективным может оказаться и точечный массаж шиатсу, если кто-то в вашей семье владеет его методикой, почему бы не попробовать.

Не исключено, что помощь в борьбе с бессонницей окажут правильно подобранные специалистом гомеопатические средства.

Кое-кому заснуть поможет... секс. Если у вас нет медицинских противопоказаний к занятиям сексом, вы чувствуете желание и знаете, что обычно после секса вас клонит ко сну - почему бы и нет?

Но вот завершен ежевечерний ритуал приготовления ко сну, и вы уже в постели. Что же делать ночью, чтобы к вам слетел вожделенный сон?

  • Прежде всего - старайтесь не нервничать, не думать о том, что не сможете заснуть, это лишь ухудшит положение.

  • В спальне должно быть прохладно (однако необходимо избегать переохлаждения ног - можно спать в носках). Если нет возможности спать с открытой форточкой, нужно хорошо проветрить помещение перед сном.

  • Ночная одежда (рубашка, пижама) должна быть удобной, сшитой из натуральных материалов, не стесняющей движений и дыхания.

  • Лучше всего спать на удобном матрасе. Выясните, что подходит именно вам - может быть, пуховая перина, может быть, рельефный матрас с поверхностью, напоминающей картонки для транспортировки яиц, а может, напротив, вам легче будет спать на жесткой поверхности, и нужно просто подложить под матрас доски.

  • Беременной женщине для сна потребуется множество подушек (не меньше 3) самой разной формы и размера. Хорошо, если вам удастся приобрести специальную подушку для беременных - она имеет клиновидную форму и специально предназначена для того, чтобы подкладывать ее под живот. После родов вы сможете использовать ее во время кормления. Подушки можно подкладывать под бок, под шею, зажимать между ногами; вы можете покрыть весь матрас подушками - такая усовершенствованная постель лучше примет форму вашего тела.

  • Ищите удобную позу, в которой вы смогли бы заснуть. Не сможете спать на животе и на спине - значит, придется лечь на бок (некоторые врачи считают, что лучше на левый - так усиливается приток крови к матке). Положите одну подушку под живот, другую зажмите между коленями, если у вас болит спина и поясница, можете подоткнуть еще одну подушку под бок. Иногда женщинам советуют спать в позе эмбриона (излишне напоминать о том, насколько она физиологична, скажу лишь, что, стимулируя кровообращение, она способствует максимальному расслаблению всех мышц). Вы можете подложить дополнительную подушку под голову - в некоторых случаях это не только облегчает дыхание, но и оказывается эффективным средством против изжоги.

  • Сделайте дыхательную гимнастику, которой учат на курсах подготовки к родам; упражнения на релаксацию. Когда почувствуете приближение сна, старайтесь дышать медленно и глубоко.

  • Не исключено, что вам поможет ароматерапия. Капелька лавандового масла может оказаться полезной не только в ванне, но и в постели.

  • Если вам не удалось заснуть в течение получаса, встаньте, выйдите в другую комнату, полистайте журнал или почитайте книгу, способную навеять сон, начните вязать, послушайте успокаивающую музыку и отправляйтесь в постель лишь тогда, когда почувствуете приближение сна.

Что делать? Обратиться к врачу и подобрать лечение, которое облегчит ваше состояние. Ни в коем случае не искать спасения в снотворных. Без соответствующего подбора они могут лишь усугубить проблемы со сном.

28. Примите теплую ванну за полчаса до сна. Не нужно отмокать в ней полтора часа кряду, а вот 20-30 минут вполне хватит.

29. Очень важный совет не только для здорового сна, но и для не менее здорового позвоночника. Спать нужно на низкой подушке! Поначалу вам, возможно, будет некомфортно, если вы привыкли к огромным подушкам, но со временем вы привыкните. Низкая подушка не будет изгибать вашу шею самым кошмарным образом, как это часто бывает и, соответственно, не будет нарушать кровообращение в бассейне позвоночной артерии (а она питает кровью добрую треть мозга!).

30. Если есть такая возможность, выберите матрац грамотно. Он должен быть в меру жестким, при этом жесткость гораздо лучше мягкости. Погоня за мягкостью, в данном случае – это не погоня за комфортом, а бег от него.

Заключение

Если вам не подойдет одна рекомендация, то точно подойдет вторая. Или тридцатая, – в конце концов, не зря их так много! Здесь достаточно информации для того, чтобы решить любые проблемы со сном, не прибегая к помощи снотворных средств. Я хочу подчеркнуть еще раз, что пользы от них нет, помимо краткого облегчения, а вот вреда – сколько угодно.

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление