Как с бодростью просыпаться по утрам. Здоровый сон

Каждое утро просыпаюсь разбитым

Содержание:

Что нужно делать, чтобы с радостью вставать каждое утро? Как наладить работу своих биологических часов, отрегулировать рацион питания и перестать испытывать стресс, едва встав с постели — расскажет кандидат медицинских наук, доцент кафедры внутренних болезней при Московской медицинской академии им. И.М.Сеченова, Владимир Василенко.

Не могу сказать, что в то время я держался молодцом по утрам. Да, я одевался, завтракал, но мой мозг в это время еще продолжал спать. Я воспитывался в католической семье (к счастью, я уже почти полностью вылечился от этого), поэтому каждое воскресенье к 7.30 родители водили нас в католическую церковь. Большую часть богослужения я проводил в полубессознательном состоянии, ощущая себя зомби. Думаю, в католических храмах скамейки сделаны жесткими и неудобными именно для того, чтобы у прихожан не было возможности вздремнуть во время проповеди … Но оставим дальнейшие комментарии по поводу Католической церкви на совести комика Джорджа Карлина (George Carlin).

Из безнадежной совы в жаворонка

Вернемся же в настоящее, где я постоянно рано поднимаюсь. С тех пор как я начал работать дома, я могу спать так поздно, как захочу. Но каждый день я делаю выбор вставать в 5 утра. Мне нравиться подниматься до рассвета и рано начинать свой день. Для меня это не составляет труда. Я не чувствую большого сопротивления.

Если же вы не можете продрать глаза, это вовсе не значит, что вам нужен новый будильник. Не поможет и фокус с установкой этого самого будильника в дальнем конце комнаты. И дело не в ортопедическом матрасе. Единственное, что вам нужно – это правильно отнестись к ключевым факторам, которые делают ваше пробуждение невыносимым.

Я собираюсь поделиться с вами тем, что сработало в моем случае превращения из человека-зомби в раннюю пташку. Эти рекомендации расширят и дополнят то, что я уже писал в статьях Как стать жаворонком, Как стать жаворонком-часть II, Как научиться вставать по будильнику. Предыдущие статьи помогают выстроить эффективную стратегию раннего подъема. Эта же статья о том, что вы можете сделать для того, чтобы, поднявшись с постели, чувствовать себя бодрым, а не разбитым. Это поможет вам в долгосрочной перспективе закрепить привычку рано вставать.

Экспериментируйте

Запомните самый важный принцип: если ваш способ просыпаться и подниматься с постели у вас не работает, признайте, что это никудышный способ, и попробуйте что-нибудь еще. Если что-то не работает, прекратите это делать! И, ради Бога, перестаньте сожалеть, это вам совершенно не поможет.

Но с появлением электричества человечество перестало подчиняться биоритмам. Искусственное освещение нарушило сон. Мы можем ложиться спать глубоко за полночь, а вставать к полудню. Так мы сместили время своего сна по отношению к биоритмам. А они - биоритмы - отвечают за все жизненно важные процессы организма: чередование активности и отдыха, ритмы, когда приходят аппетит и наступает насыщение, когда возникает и затухает желание заняться сексом, выделение гормонов и запуск биохимических реакций.

- Биологические часы - очень хрупкие и очень важные, - объяснял председатель Российского общества сомнологов, доктор биологических наук Владимир Ковальзон. - Они представляют собой особую структуру, скрытую в головном мозге - в гипоталамусе. Имеют ход 25 часов, а не 24 часа. Поэтому мы каждое утро должны просыпаться с лучами солнца, которые помогают перезапускать, «подгонять» молекулярный часовой механизм организма к местному световому циклу.

Таким образом, человек сместил время своего сна по отношению к природным ритмам, которые определяют все процессы в нашем организме. Каким образом определяют? От солнечного освещения зависит количество в крови человека гормона мелатонин, который регулирует суточные ритмы организма, следовательно, регулирует сон и бодрствование.

Зачем вам спать днем? Вам нужно спать ночью, и если с этим есть проблемы, то налаживать ночной сон. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и выполняйте его рекомендации.

Отвечая на второй вопрос, можно порекомендовать ложиться спать раньше. Тогда и в 6:30 вы будете просыпаться более выспавшейся и отдохнувшей. Вероятно, так устроены ваши биологические часы: раньше ложиться и раньше вставать.

Проблема несоответствия индивидуальных биологических ритмов и общественных правил стоит достаточно остро. В вашем случае необходимо либо подстроить свой биоритм под общий (определенную помощь оказывают правила здорового сна и светотерапия), либо подстроить свою общественную жизнь под свой биоритм. Если есть такая возможность смените работу на ту, что начинается позже, приступайте к делам не с самого раннего утра или работайте индивидуально на удаленной позиции. Как перестроить свой биоритм, вы можете узнать у сомнолога – специалиста по сну.

Спать на животе не вредно. Все люди в процессе сна могут спать на животе.

Если это состояние длится больше месяца, то надо идти к врачу. Не запускайте проблему, потому что ситуация может усугубиться и стать хронической.

Учитывая ваш возраст, продолжительность сна должна быть не менее восьми-девяти часов. Основным признаком адекватной продолжительности сна должно быть чувство бодрости и прилива энергии утром.

Кроме того, такой ритм сна, когда пытаются отоспаться в выходные, не очень полезен. Он может привести к ранним расстройствам сна. Не должно быть дефицита сна в будни, тогда будет легче выспаться в выходные.

Нет, не значит. Возможно, ваша усталость связана не с количеством или качеством сна, а с плохим дневным бодрствованием (перенесенные стрессы, несоблюдение режима дня и т.д.). Возможно, ваш внутренний суточный ритм не соответствует ритму вашего сна: вы ложитесь и встаете не тогда, когда этого хочет организм.

Для активного пробуждения необходимо высыпаться. Чтобы соблюдать эту простую рекомендацию, нужно понять, сколько часов сна нужно именно вам. Для этого необходимо понаблюдать за своим сном две-три недели, давая себе просыпаться в то время, которое комфортно. Обычно это делают в период отпуска. При этом спать ложиться надо приблизительно в одно и то же время.

значит вас немного прооперировали... Вспомните, всё ли вы помните, позволяли ли вы себе отключиться и стать другим человекомпосле этого или это с рождения оперилка, изменился ли у вас череп, появились ли или есть шрамы, и как можно отделаться от этого с помощью физ и хим предметов.

[0:02:22] Еще важно, чтобы вы легли спать раньше, потому, что сложно вставать с утра, если вы легли позже 11-12 часов вечера. Самое хорошее время ложиться спать -- это 9-10 часов, в крайнем случае -- 11 часов вечера. Тогда вы проснетесь бодрым и выспавшимся.

[0:02:39] Кушать перед сном тоже не рекомендуется, лучше покушать за 2-3 часа до сна, чтобы ваш сон был спокойным и не возмущен ничем.

А если продолжить тренинг?

Запомните, враг прорывает оборону там, где она наиболее слаба. В случае перетренированности таким “узким” Местом становится иммунная система. Бактерии и вирусы кишмя кишат вокруг нас” однако у, иммунной системы хватает сил на их нейтрализацию. Тренировочный стресс истощает иммунную систему, и она ослабевает. Что в итоге? Организм становится уязвимым для невидимых носителей болезней, и они начинают внутри нас свою разрушительную работу.

Нужно оговориться, что бодибилдинг не так уж страшен в сравнении с тем же марафонским бегом, однако и здесь, если нагрузка на мышцы превышает разумную меру, иммунитет сдает почти в той же степени.

Чем тяжелее тренировки, тем больше нужно себя беречь, так как сопротивляемость нашего организма неизбежно снижается.

Одно дело - напрячься на короткое время. Это не опасно. Но если перегрузки длительные, человека может подкосить чуть ли любая бактерия или вирус. И не смотрите на то, что вы самый большой и сильный. Когда речь зайдет о сопротивляемости инфекции, вы можете оказаться самым уязвимым, поскольку из-за перетренированности ваш иммунитет находится практически на нуле.

Многие знаменитые бодибилдеры загубили свою спортивную карьеру из-за того, что продолжали тренироваться, невзирая на хроническую усталость. Раньше они могли похвастаться отменным здоровьем, но потом разрушительными тренировками довели себя, что называется, до точки. Их иммунитет расшатался: начались затяжные болезни. Больше того, несколько профи в 60-е умерли по причине снижения иммунитета. Симптомы болезни один-в-один копировали тогда еще никому не известный СПИД.

Сон

Вы не можете перестать думать (о работе, отпуске и т.п.)Абсолютно не имеет значения, о чем вы думаете, хорошем или плохом, суть в том, что вы не можете расслабить свой мозг. Если вы не можете устранить свои мысли перед сном, отвлекитесь на что-нибудь другое. Например, можно почитать книгу, тогда вы сможете быстрее уснуть.

Интересное о лекартвенных препаратах при ВСД

123456789101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100101102103104105106107108109110111112113114115116117118119120121122123124125126127128129130131132133134135136137138139140141142143144145146147148149150151152153154155156157158159160161162163164165166167168169170171172173174175176177178179180181182183184185186187188189190191192193194195196197198199200201

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление