Как избавиться от панических атак самостоятельно

Как избавиться от приступа паники

Вы перестаете себя контролировать, и вам кажется, что вы сходите с ума? Вы чувствуете себя на грани сердечного приступа? Не переживайте, скорее всего панические атаки, и вот тут следует серьезно задуматься над тем, как избавиться от панических атак самостоятельно. Иначе это может привести к серьезным психологическим расстройствам. Но для начала нужно разобраться, что это вообще такое и какие симптомы предшествуют атакам.

Что собой представляют панические приступы?

Паническая атака – это эпизод интенсивного внезапного страха, который при острой фазе длится не более одной минуты. А от нескольких секунд до 30 минут могут продолжаться приступы панических атак. Порой происходит циклическая очередность последовательных атак, их продолжительность может быть несколько часов. Как правило, боязнь, граничащая с ужасом, часто сопровождается ощущением надвигающейся катастрофы, затруднением мышления и неприятными телесными ощущениями.

Зачастую изнурительным бывает ожидание быстрого наступления панических атак, тем более, если человек уже понимает что это такое и испытывал их раннее. Некоторые атаки происходят абсолютно неожиданно, а другие провоцируются именно ожиданием и поэтому происходят регулярно. Те, кто панические атаки испытывал, говорят, что это одно из самых неприятных ощущений, которые им в жизни приходилось испытывать, и самое большое их желание это как можно быстрее от них избавиться.

Панические атаки –признаки и их проявление

Как избавиться от панических атак: что говорят медики?

Психиатры также считают, что панический страх – один из симптомов невроза, тоисть вас часто все раздражает!

Если случается приступ панического страха, вы:

  • не можете пошевелить ни руками, ни ногами;
  • ощущаете удушье, слабость, головокружение;
  • сильно потеете;
  • начинаете дрожать;
  • с трудом сдерживаете рвоту;
  • слышите свое сердцебиение;
  • не можете создать порядок в голове – страдаете навязчивыми мыслями.

Панические атаки могут длиться от пяти минут до суток. Что касается повторов, то этот вопрос индивидуален для каждого. У кого-то они могут наступать по несколько раз в сутки, у кого-то - раз в неделю или даже месяц. Однако стоит сказать о том, что с каждым новым приступом частота будет прогрессировать, длительность атак будет все больше и насыщеннее. Нужно уделить несколько слов и страхам. Так, они бывают совершенно разными, однако в большинстве своем люди боятся умереть, выглядеть в глазах окружающих плохо или сойти с ума. Интересным окажется и тот факт, что не существует в мире двух полностью одинаковых страхов. В качестве примера можно привести боязнь метро: кто-то боится терактов, которые там могут произойти, кто-то -удушья, а кто-то - просто толпы. Однако самым важным является то, что чаще всего паническая атака возникает без видимой на то причины, как бы «из воздуха», когда организм черпает силы из своих запасов разума.

как избавиться от панических атак

Что делать?

Конечно же, люди, страдающие такими расстройствами психики, хотят узнать, как избавиться от панических атак навсегда. Что для этого нужно сделать? Согласно мнениям медиков, идеальным вариантом все же является сочетание психотерапии (работы со специалистом) и прием определенных медицинских препаратов. Только комплекс мероприятий поможет достичь успеха и избавиться от приступов. В данном случае таблетка будет являться неким спасательным кругом для больного, который всегда будет находиться у человека под рукой и сможет «спасти» его в трудную минуту (тут еще включается в работу самовнушение, что также отлично помогает бороться с приступом). Работа же со специалистом позволяет выявить причины возникновения панических атак и справиться с данным неприятным расстройством.

Постарайтесь заранее освоить диафрагмальное дыхание. В момент панической атаки человек испытывает ощущение нехватки воздуха. На самом же деле, он делает очень глубокие вдохи, и организм перенасыщается кислородом. Диафрагмальное дыхание наоборот, неглубокое.

Также нелишним будет освоить техники релаксации. Если Вы сможете самостоятельноснять мышечное напряжение, вы с легкостью снизите уровень тревоги и страха. Ведь страх и расслабление – понятия противоположные, поэтому расслабление мышц во время приступа значительно ослабляет его симптомы.

Полное выздоровление

Конечно, очень важно уметь справиться с приступом. Но как избавиться от панических атак на всю жизнь? Какой комплекс мер позволит забыть о заболевании и снова ощущать себя здоровым человеком? Наберитесь терпения, поскольку этот комплекс весьма индивидуален, и на его выработку нужно время и Ваше сотрудничество со специалистами.

усиление панической атаки
усиление панической атаки
Известен метод быстрого избавления от панической атаки, суть которого заключается в нарочном усилении своих ощущений. Он потребует смелости, выдержки, а также хорошей самоподготовки.

Парадоксально, но эффективно:

  • в самом начале приступа не нужно отвлекаться или предпринимать попытки его остановить;
  • напротив, следует сосредоточиться и постараться его усилить;
  • сначала недомогание и в самом деле становится мощнее (вы ведь сами в него погружаетесь), но вскоре наступает противоположный эффект и приступ панической атаки проходит!

Правильная настройка означает, что вы сами делаете отважный шаг навстречу экстремальному испытанию. Этот самостоятельный шаг как бы дает сигнал: «я тебя не боюсь и не убегаю». Так удается его побороть — он отступает.

Помощь близких

Как бороться с паническими атаками: самостоятельно или с помощью близких — выбирать решение придется «по ситуации», учитывая уровень подготовленности.

Эмоциональная помощь

Очень важно дать понять человеку, который испытывает приступ, что его ощущения не причинят вреда. Нужно оставаться спокойным, не повышать голос и действовать уверенно.

Мышечное расслабление через напряжение

А. Приступы тревоги.У Вас были приступы внезапной тревоги, страха или ужаса в течение последних 4-х месяцев?Подобные приступы были у Вас когда-нибудь прежде?Возникают ли некоторые из этих приступов неожиданно, вне связи с определенной ситуацией, где бы Вы ощущали беспокойство или дискомфорт?Есть ли у Вас боязнь приступа или его последствий?

Б. Во время Вашего последнего приступа (атаки) Вы испытывали:поверхностное, учащенное дыханиесердцебиение, пульсацию, перебои в работе сердца или ощущение его остановкиболь или дискомфорт в левой половине грудной клеткипотливостьощущение нехватки воздуха, одышкуволны жара или холодатошноту, дискомфорт в желудке, понос или позывы к немуголовокружение, неустойчивость, туман в голове или предобморочное состояниеощущения покалывания или онемения в теле или конечностяхдрожь в теле, конечностях, подергивания или стягивание тела (конечностей)страх смерти или необратимых последствий приступа

Если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос раздела А и на четыре любых вопроса раздела Б, у вас панические атаки и вам необходимо обратиться к врачу психотерапевту или психиатру.

  1. Длительные прогулки на свежем воздухе.
  2. Очищение души и разума: саморазвитие.
  3. Избавление от вредных привычек. Алкоголь, сигареты, кофе помогают быстро снять стресс. Но в долгосрочной перспективе это приводит к ухудшению здоровья как физического, так и душевного.
  4. Спорт. Если есть возможность занимайтесь им на свежем воздухе.
  5. Контрастные процедуры: душ, обливания. Отлично тонизируют и закаляют.
  6. Сон. Строгий режим отдыха и бодрствования определяет ваше самочувствие на целый день. Не переутомляйте нервную систему. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
  7. Питание. Избегайте фаст-фуда, жирной, острой пищи. Добавьте в рацион овощи, фрукты, морепродукты, орехи.

Визуализация свободной жизни

Позитивное мышление, бодрый настрой, оптимистичный взгляд в будущее помогают сократить количество панических атак. Как только появляются мысли о страхе, не нужно их обдумывать, мусолить, жалеть себя, постоянно прислушиваться к своему самочувствию.

   Через некоторое время, я ещё раз сполоснул руки и лицо водой.

   Прошёл час от начала приступа. Зрение постепенно восстановилось, пульс начал снижаться. Через полтора часа от начала приступа я встал из машины и пошёл к столу. Меня ещё носило, шаг был неуверенный, в теле чувствовалась слабость.

Люди, страдающие паническими атаками, стараются избегать тех ситуаций, в которых возникает приступ; они перестают спускаться в метро, избегают людных мест, полетов на самолете и т.д. Но стоит помнить, что страху ни в коем случае нельзя потакать, т.к. он имеет тенденцию к разрастанию. Например, человек боялся лифтов и перестал в них ездить, но страх "нашел" его, теперь он боится мыться в запертой ванной комнате. Исключил метро — стал бояться машин. Никогда нельзя идти на поводу у своего страха — нужно от него избавляться.

А что делать, если возможности обратиться к специалисту нет? Можно ли помочь себе самостоятельно? Конечно, можно, правда на это понадобится гораздо больше времени, и это будет путь "проб и ошибок". Но попытаться-то стоит!

Шаг первый: осознайте, что вы не больны и вашей жизни не угрожает опасность. Как только человек понимает всю "подноготную" возникновения таких приступов и осознает, что это не болезнь, а нормальная реакция испугавшегося организма, который приготовился то ли бежать, то ли бороться, ему сразу становится легче. После того, как вы это осознаете, приступы станут более редкими и менее продолжительными, а ваше отношение к ним изменится.

Шаг второй: перестаньте бояться. Нужно понять, что чем больше вы боитесь приступа, тем вероятнее то, что он наступит. Страх, привычка беспокоиться и концентрироваться на своем внутреннем состоянии — это путь к закреплению панических атак. Пресекайте такие мысли в самом начале. Тем более что теперь вы знаете: опасаться за свое здоровье вам незачем.

Шаг третий: разоблачение симптома. Ответы на эти вопросы обязательно запишите.

7. У меня бывает чувство паникиа) очень часто; б) довольно часто; в) иногда; г) не бывает

Теперь посчитайте результат:вариант ответа «а» соответствует 3 баллам, «б» - 2, «в» - 1, «г» -  0 баллов. Суммируйте баллы. Если сумма баллов от 0 до 3 – уровень тревоги в пределах нормы; от 4 до 7 – некоторое повышение уровня тревоги, советуем обратиться к психологу; от 8 до 10 – умеренная тревожность, лучше всего обратиться к психотерапевту для коррекции состояния;от 11 до 15 – выраженная тревожность, рекомендуем обратиться к психотерапевту и пройти курс лечения; 16 баллов и больше – резко выраженное повышение уровня тревоги, необходимо квалифицированное лечение у психиатра или психотерапевта.

Айвазян Татьяна АльбертовнаВрач-психотерапевт, доктор медицинских наук, профессор

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление