Как питаться, чтобы нарастить мышцы. Продукты полезные для роста мышц

Какие продукты способствуют наращиванию мышц

Тем, кто страдает от лишнего веса, не понять проблему излишне худых людей. А ведь желающих поправиться и иметь более пышные формы в последние годы становиться все больше и больше! Набирать вес за счет жира - занятие бесполезное и глупое. Жир откладывается чаще всего на животе и бедрах, а руки и ноги при этом останутся худыми. Значит, остается только один путь - набрать мышечную массу.

Однако, для роста мускулов нужен не только протеин. Тяжелая атлетика отнимает у нас энергию в виде гликогенов, так что в ваш рацион должны также входить углеводы, которые служат как для возмещения гликогенов, так и для поднятия уровня инсулина – это гормон, помогающий всасываться аминокислотам в мышцы.

Итак, что же нужно есть, чтобы нарастить мышечный объем? Вот наш список из 9 главных продуктов:

1. Яйца

Их быстро и легко готовить, вкусно и весело есть. Яйца являются ключевым компонентом диеты любого мужчины, желающего сформировать мышцы. Каждое яйцо содержит 5-6 граммов белка при очень низкой калорийности всего в 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, а его тип. Яичный белок считается наиболее легко усвояемым белком с самой высокой биологической ценностью среди всей цельной пищи. Это означает, что белок в яйцах используется наиболее эффективно для мышечного роста.

2. Курица

Что мы можем сказать о курице, что еще не было сказано? Куриное мясо является основным продуктом для роста мышц. Хороший, постный 100-граммовый кусок этого белого мяса предоставит вам 31 грамм белка и лишь 4 грамма жира. Из-за этого отношения белок-жир данный продукт является просто суперзвездой. Здесь объединяется отличный вкус цыпленка и его универсальность, поэтому действительно стоит сказать, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышц.

Недавние исследования также показали, что 3 чашки кофе в день позволяют защитить организм от опасности заболевания диабетом II группы, заболеваний печени появления желчных камней.

Дозировка: 1-2 больших чашки вареного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина (в растворимом кофе менее 100 мг кофеина).

 АРБУЗ

Арбуз - продукт для наращивания мышечной массы
Арбуз - продукт для наращивания мышечной массы

Арбуз - один из центровых продуктов способствующий  наращиванию мышечной массы. В красной мякоти арбуза, а также в его белом ободочке содержится большое количество  цитрулина. Цитрулин –  аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать  мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче.

Красная мякоть является прекрасным источником  ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца.

Норма потребления белка в сутки составляет 2 гр. на каждый килограмм веса человека. Так если вес 70 кг, то норма белковой пищи в сутки должна составлять не более 140 гр.

Потреблять белка больше, чем рассчитанная норма не стоит, потому что в будущем это может вызвать различные проблемы со здоровьем.

Норма жиров – 0,5 гр. на каждый килограмм веса в сутки. Так при весе 70 кг, в день можно потреблять не больше 35 г жиров. Это общее количество потребляемого жира, как в чистом виде, так и в составе готовых блюд. Важно помнить, что потребляемые жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. Что касается животных жиров, то нужно отказаться от сала, колбасы, копченостей и маргарина.

Если цель набор мышц, то норма потребления углеводов в сутки должна составить 6-7 гр. на килограмм веса; если уменьшить подкожный жир – 2 гр. на килограмм веса. Поэтому, потреблять углеводы нужно в норме 4-5 гр. на каждый килограмм веса, что даст возможность добиться набора мышц и при этом не допустить образование подкожного жира. Но если подкожный жир будет неумолимо расти, суточную норму потребления углеводов нужно немного уменьшить. Еще одно несложное правило, касаемо углеводов, они должны потребляться исключительно в первой половине дня.

Минимальное содержание жира и высокая концентрация белка сделали куриную грудку желаемым продуктом на столе пауэрлифтеров, бодибилдеров и просто людей, занимающихся разными видами спорта, в которых имеют значение сильные и крепкие мышцы.

7. Индейка.

За 30-45 минут до начала выполнения упражнений с отягощениями лучше всего заправиться медленными углеводами или за 30 минут выпить белково-углеводный коктейль (порошковый концентрат, который называется гейнер, разбавляется в молоке). К медленным углеводам относятся: рис, картофель и овсянка, а также другие подобные продукты, неимеющие сладкого вкуса.

Они потихоньку, плавно снабжают кровь глюкозой. Это обеспечивает хороший уровень мышечного тонуса. К быстрым (вредным перед тренировкой) углеводам относятся всевозможные конфеты, торты, варенье и пирожные.

В результате тяжёлой для организма тренировки возникает вероятность разрушения мышц. Поэтому как раз после тренировки полезно будет накормить организм быстрыми углеводами (сладкие продукты). В результате их появления начнёт вырабатываться инсулин, который необходим для борьбы с выбросами кортизола, катехоламинов и глюкагона.

Пейте много воды

яйца
яйца

Вот еще один традиционный для всех профессиональных спортсменов продукт. Яйца – это настоящая кладовая белка и многих других полезных веществ (витаминов и минералов). Однако стоит отметить, что злоупотреблять с употреблением яичного желтка не стоит, во избежание проблем с печенью. Допускается употребление не больше трех желтков в неделю. А вот яичный белок можно есть в неограниченных количествах.

Это кажется слишком хорошие новости, чтобы быть правдой. Однако шоколад может помочь вам нарастить мышцы. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, шоколад оказался на столько же эффективным, как и спортивные напитки. Он положительно влияет на общий объем выполненных упражнений и отстрачивает усталость.

18. ПОСТНОЕ КРАСНОЕ МЯСО

Красное мясо – источник постного, нежирного мяса и полноценных аминокислот. Также мясо содержи витамины группы В, железо, фосфор, селен, цинк, медь и креатин.

19. БОБОВЫЕ

Итак, с продуктами мы определились! Но не менее важным будет понимание о том, что без адекватной физической нагрузки, правильного режима приёма пищи, труда и отдыха, никакие даже «суперполезные» продукты не помогут!

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление