ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ СОДЕРЖАТ ОМЕГА 3

Где содержится ОМЕГА 3

Прежде всего, я хотел бы сделать отступление от темы, чтобы вы лучше понимали разницу между животными и растительными источниками омега 3.

Когда я писал раздел

Благодаря сбалансированному употреблению препаратов Омега-3 и продуктов с их содержанием можно существенно оздоровить сердечно-сосудистую систему, снизить риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта.

Как же была обнаружена связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и употреблением определенной пищи? — Дело в том, что датские ученые задались вопросом — почему жители Крайнего Севера — эскимосы, не подвержены этим заболеваниям, у них не бывает инфарктов и инсультов, а так же повышенного давления. Исследовательская работа проводилась на протяжении нескольких лет и была выявлена определенная закономерность. Дело в том, что эскимосы имеют определенный, устоявшийся веками рацион питания — жирная рыба, тюлени, нерпы.

В ходе научного труда были выявлены полиненасыщенные жирные кислоты — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), которые организм человека сам не вырабатывает, но может получать, употребляя жирные породы рыб и морепродуктов.

  • Альфа-линоленовая кислота (ALA)
  • Стиоридовая кислота (STD)
  • Эйкозатриеновая кислота (ETE)
  • Эйкозатетраеновая кислота (ETA)
  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
  • Докозапентаеновая кислота (ДПК)
  • Клупанодоновая кислота
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК)
  • Тетракозапентаеновая кислота
  • Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота)

Основные виды Омега-3 жирных кислот:

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), поступают в основном из жирной рыбы, поэтому их иногда называют морские омега-3. Особенно много их содержится в лососе, тунце, треске, скумбрии, палтусе, сельди, форели, сардинах.

Альфа-линоленовая кислота (ALA), наиболее распространенная среди растительных омега-3 жирных кислота, содержится в семенах льна и льняном масле, некоторых растительных маслах и орехах (например, грецких,  тыквенных семечках), листовых овощах (шпинат, брокколи), сухой фасоли, зародышах пшеницы, сое и некоторых животных жирах.

Возможно, строгие вегетарианцы предпочтут растительные омега-3, но надо иметь в виду, что у них меньшая биодоступность, чем у морских.

Больше всего Омега-3 в скумбрии. За ней идет сельдь, потом лосось, тунец, треска, палтус. Также похвастаться наличием жирных кислот этого типа могут морепродукты. Особенно креветки.

Ста грамм рыбы в день достаточно, чтобы пополнить организм суточной нормой. Употребление рыбы два раза в неделю улучшит ваше самочувствие и оздоровит организм.

Кислоты Омега-3 немного в меньшем количестве, но есть в мясе домашнего скота, яйцах и растительном масле.

Омега — такие разные и такие важные

Лучше выбирать свежую, а не замороженную рыбу.

Сравнительно небольшие различия в строении молекул заставляют Омега-6 и Омега-3 действовать на организм человека совершенно по-разному. «Минусом» кислоты Омега-6 являются продукты ее обмена. Побочные продукты обмена Омега-6 способствуют:

  • воспалениям;
  • образованию кровяных тромбов;
  • росту опухолей.

Продукты обмена Омега-3 обладают противоположными эффектами. Как только жиры Омега-3 попадают в организм, они внедряются в клетки, влияя на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств. Эти кислоты:

Ставрида

0,90

0,60

Судак

0,04

0,02

Треска

0,10

0,06

Тунец

0,22

0,16

Удильщик

0,05

0,22

Хек серебристый

0,38

-

Щука

0,04

0,02

Эпигонус

0,79

0,46

Считается, что типичная порция рыбы (85 г) может содержать от 0,2 до 1,8 г ЭПК/ДГК, а значит, потребляя 150-200 г рыбы можно обеспечить себя суточной дозой ПНЖК. Однако, например беременным и кормящим женщинам, а так же детям следует избегать некоторых видов рыбы, потому что многие из них (тунец, акула, рыба-меч, королевская скумбрия) могут накапливать большое количество ртути.

Омега-3 могут содержатся не только в рыбе и морских млекопитающих, но и в куриных яйцах, мясе домашнего скота и т. д. Содержание омега-3 в большой степени зависит от того, чем питается животное. Так яйца домашних кур содержат на порядок больше омега-3 жирных кислот, чем яйца кур, выращиваемых на птицефабрике. Как и в случае с «вольной» рыбой, деревенские куры получают омега-3 из травы на огороде, а не из комбикорма, которым кормят кур на птицефабрике.

Главным поставщиком омега-3 из растительных продуктов являются семена льна и льняное масло. О пользе этих продуктов я уже много писала, не зря мы широко используем их в программах мягкого очищения и «Худеем с удовольствием!» Кроме льняного масла, омега-3 содержится также в грецких орехах, семенах тыквы, соответственно и в их маслах, горчичном, рыжиковом, соевом, рапсовом масле, спаржевой и обыкновенной фасоли, и даже в обычной «зелени» - петрушке, укропе, портулаке, кинзе, правда в довольно небольших количествах.

Содержание омега-6 (линолевой) и омега-3 (линоленовой) кислот в растительных продуктах:

Продукты

омега-3

(линоленовая)

омега-6

(линолевая)

Масличные семена и орехи:

Абрикос (семя костянки)

сл.

10,93

Арахисовые

сл.

15,0

Вишня (семя костянки)

0,24

11,58

Горчичные

1,70

5,30

Грецкие орехи

6,8

3,4

Кукурузный зародыш

0,18

5,30

Кунжутные

сл.

17,21

Льняные

22,8

6,0

Оливки (мякоть)

сл.

3,60

Пальмовое ядро

0

1,19

Персик (семя костянки)

0

9,32

Подсолнечные

0

31,80

Подсолнечные высокоолеиновые

0

11,02

Рапсовые высокоэруковые

0

5,20

Рапсовые низкоэруковые

сл.

9,65

Слива (семя костянки)

0

9,28

Соевые

0

8,80

Хлопковые

0

18,50

Растительные масла:

Абрикосовое рафинированное

0

24,30

Арахисовое рафинированное

сл.

33,30

Горчичное нерафинированное

5,60

23,40

Какао-масло нерафинированное

0

4,40

Кокосовое рафинированное

0

1,70

Конопляное рафинированное

17,60

52,70

Кунжутное рафинированное

сл.

40,30

Кукурузное рафинированное

0,60

57,0

Льняное нерафинированное

54,0

15,0

Маковое нерафинированное

0

73,60

Миндальное рафинированное

0,10

30,30

Оливковое рафинированное

сл.

12,0

Пальмоядровое нерафинированное

0

2,40

Персиковое рафинированное

0

22,20

Подсолнечное рафинированное

0

59,80

Подсолнечное высокоолеиновое (Кубанское салатное) рафинированное

0

18,30

Рапсовое высокоэруковое рафинированное

8,50

13,90

Рапсовое низкоэруковое

9,90

22,50

Сливовое рафинированное

0

23,10

Соевое рафинированное

10,30

50,90

Хлопковое рафинированное

сл.

50,80

Масло-смесь косточковое рафинированное

0

23,70

Томатное рафинированное

2,00

50,72

Продукты

омега-3

(линоленовая)

омега-6

(линолевая)

Старайтесь покупать свежую рыбу, так как в консервированной и замороженной рыбе жирных кислот меньше, но и от такой рыбы тоже отказываться не стоит.

Такие морепродукты, как гребешки и креветки, тоже отличаются высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.

Много Омега-3 в яйцах, а вот в говядине их достаточно, если животные часто едят свежую траву, а не только зерно или другие корма. Кстати, и с яйцами картина та же, и в медицинских изданиях об этом писали ещё несколько лет назад: яйца деревенской птицы, гуляющей на воле и питающейся натуральными кормами, содержат почти в 20 раз больше Омега-3 жирных кислот, чем яйца кур, живущих в неволе, в тесных клетках на птицефабриках.

Жирные кислоты Омега-3

Жирных кислот Омега-3 в нашем питании часто не хватает, так как мы либо готовим еду неправильно, либо едим мало продуктов, их содержащих, считая их вредными и ведущими к накоплению веса.

Омега-3 содержатся и в листовой зелени, и раньше люди получали их гораздо больше: они потребляли больше растительной пищи, а если ели мясо, то только тех животных, которые тоже выкармливались преимущественно растительной пищей – огромных животноводческих комплексов, где животных кормят промышленными кормами, раньше просто не было.

Таким образом, жирные кислоты Омега-3 в продуктах питания должны входить в рацион каждого человека. Экономия на морской рыбе, льняном или оливковом масле отнюдь не добавит здоровья. Денежные средства, которые человек пожалел на полезные продукты, он затем обязательно потратит на лекарственные препараты. Таков закон жизни. Будьте здоровы!

Не всем больным можно употреблять жирную кислоту. У некоторых она вызывает аллергическую реакцию, потому больным-аллергикам следует с осторожностью относиться к продуктам, содержащим данное вещество. Также не рекомендуется употреблять кислоту при заболеваниях печени и геморрагическом синдроме.

Жирная полиненасыщенная кислота омега-3 – ценное вещество, способное укрепить организм. Главное, употреблять его регулярно и не превышать дозировку. Только тогда человек будет чувствовать себя здоровым и крепким.

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление