В каких продуктах содержится кальций, его роль и польза. Таблица продуктов питания богатых кальцием, симптомы его дефицита, избытка

В каких продуктах содержится больше всего кальция

Благодаря рекламе, о кальции и его жизненно-важной необходимости для нашего организма (в частности для зубов, костей, волос) знают даже дети, не знакомые с химией и анатомией. И действительно, среди минеральных веществ в нашем организме, кальций находится на 5 месте.

Общая характеристика кальция

характеристика и польза кальцияКальций (Ca) — это химический элемент семейства щелочноземельных металлов. Он был открыт в 1808 году английским химиком Хэмфри Деви.

Как химический элемент он входит в состав минералов и горных пород. Его можно обнаружить в воде, в почве и живых организмах. Химические соединения кальция нам всем широко известны: гипс, известь, цемент, мрамор.

Биологическая роль кальция в организме человека

Роль кальция в клетках и в целом в организме человека

В живых организмах такой элемент, как кальций, очень распространен. В организме взрослого человека в зависимости от веса должно содержаться около 1300 мг кальция (при массе тела 65 кг). Наибольшее его количество скапливается в скелете. Несмотря на то, что внешне костная ткань кажется неизменной, это динамическая структура, и в организме ежедневно происходит обмен кальция между ней и внеклеточной жидкостью.

Биологическая роль кальция в человеческом организме очень разнообразна:

  • Выполняет структурную функцию.
  • Регулирует внутриклеточные процессы – сокращение сердечной и скелетных мышц.
  • Участвует в процессе свертывания крови.
  • Влияет на кислотно-щелочной баланс организма.
  • Участвует в работе нервной системы.

Все микро и макроэлементы взаимосвязаны. Кальций совместно с магнием поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Читайте, о продуктах богатых магнием и как он влияет на ваше здоровье.

Узнайте, в этой статье всё о пользе чечевицы для здоровья. Про её калорийность, противопоказания и рецепты различных блюд.

Запасы кальция в организме ежедневно пополняются, но при этом также происходит и его потеря. Этот макроэлемент выводится вместе с мочой (до 100-200 мг в сутки), с калом (100-150 мг) и с потом (15 мг). Чтобы восполнить такие потери, детский организм должен получать ежедневно 800 мг кальция, в подростковом возрасте – 1300 мг, взрослые люди — 1000-1200 мг. Для беременных женщин в связи с большим расходом кальция на формирование скелета будущего ребенка суточная норма возрастает до 2000 мг.

Польза кальция

роль кальция в формировании скелетаЧеловеческий организм состоит из множества веществ, но на долю кальция приходится самое большое количество: от 1 кг у женщин и до 2 кг у мужчин. 99% — это апатиты и карбонаты, которые формируют скелет человека, а 1% (не более 10 г) находится в крови и других тканях организма.

4

650

260

4

750

300

4

835

334

3

1250

500

2

1500

600

2

Кальция цитрат

950

200

5

Кальция глюконат

500

45

22

650

58

17

1000

90

11

Кальция лактат

325

42

24

650

84

12

Кальция фосфат двухосновный

500

115

9

Кальция фосфат трёхосновный

Существенно меньше кальция в злаках, овощах, фруктах, ягоде и зелени, однако именно в этих продуктах велико содержание витаминов и других элементов, позволяющих организму легко усваивать кальций. Преимущество этой группы продуктов перед предыдущей не только в том, что они могут пополнять запасы кальция и улучшать его усвоение, но и в том, что овощи и фрукты присутствуют в нашем рационе в большем количестве. Ответим на вопрос, в каких продуктах содержится кальций, на конкретных примерах. В 100 гр. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола содержится около 50 мг кальция, в кресс-салате около 214 мг, в шиповнике – 257 мг, а в молодой крапиве, из которой многие любят варить суп – 713 мг! Кроме того, кальций содержится в сельдерее, цветной капусте, брокколи, листовом салате, зелени, репе, моркови, редисе, спарже, морской капусте и цитрусовых фруктах. Добавьте в свой рацион землянику, крыжовник, вишню, яблоки, ежевику, абрикосы, персики, виноград и смородину, в которых также содержится значительное количество кальция.

сардиныМясные и рыбные продукты, яйца

Анализируя свой рацион и определяя, в каких продуктах содержится кальций, нельзя обходить стороной и продукты животного происхождения. Среди обилия рыбных продуктов наиболее богатыми кальцием оказываются сардины и лосось. До 50 мг кальция содержится в 100 гр. мясных продуктов. Яйца содержат большое количество кальция, а также имеют в своем составе витамины, необходимые для его усвоения.

ЗубЕсли своевременно поставлять организму кальций, а также магний, калий, фосфор, содержащиеся в натуральных продуктах питания, в старости у вас не будет проблем. В частности, сбалансировав рацион с раннего возраста, можно предотвратить остеопороз. Кроме того, в пожилом возрасте у вас не будет проблем с:

  • костной системой;
  • функционированием мышц;
  • работоспособностью нервной системы;
  • со свертываемостью крови.

Как понять, что в организме нехватка микроэлемента?

КолениЕсли вы заметили, что у вас участились боли в мышцах, спазмы, начало «покалывать» в руках или ногах, проявляется онемение конечностей, а также возникать переломы костей, это значит, что организму необходим кальций и соответствующие продукты.

2. Животные продукты питания, необходимо употреблять достаточное количество творога, печени, рыбы.Большое количество калия содержится в сухофруктах – инжире, изюме, кураге, черносливе. Летом стоит обратить внимание на свежие овощи, включить в свой рацион питания как можно больше томатов, тыквы, моркови, капусты. Достаточное количество калия содержится в бруснике, красной смородине. Обратите внимание на орехи – кешью, арахис, миндаль, кедровые орешки, грецкие орехи.

Советуют употреблять арбузы, бананы, дыню, морковь, апельсин. Многие и не догадываются, что большое количество калия содержится в продуктах питания, который человек употребляет каждый день. Обязательно в рационе должна быть овсянка, картофель, хлеб со ржаной пшеницы, молоко, в них содержится достаточное количество микроэлементов.

Приготовление продуктов питания с калием

Размер порции

Кальций (мг)

Чечевица

80 г сырой/ 200 г приготов.

40

Горох

80 г сырой/ 200 г приготов.

99

Белая фасоль

80 г сырой/ 200 г приготов.

132

Красная фасоль

80 г сырой/ 200 г приготов.

93

Зеленая фасоль

90 г приготов.

50

 

Кальций в злаках

Продукт

Размер порции

Кальций (мг)

Макароны

180 г

26

Белый рис

180 г

4

   

Белый хлеб

40 г

6

Цельнозерновый хлеб

40 г

12

Мюсли

50 г

21

Лепешка

60 г

48

Размер порции

Кальций (мг)

Макароны

180 г

26

Белый рис

180 г

4

Белый хлеб

40 г

Зерновые

Зерновой хлеб

55

Хлеб из отрубей

23

Белый хлеб

52

Овсяные хлопья

50

Хлеб ржаной

30

Гречка

21

Рис

33

Манная крупа

18

Перловая крупа

15

Овощи

Базилик

370

Зелень петрушки

245

Савойская капуста

212

Бобы

100

Фасоль

194

Соевые бобы

240

Орехи, семена

Арахис

60

Грецкие орехи

90

Семечки подсолнуха

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молоко коровы цельное — 113 мг
  • Молоко человека — 32 мг
  • Творог — 83 мг
  • Сливки — 65-96 мг
  • Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
  • Яйцо — 50 мг
  • Корова — 5-20 мг
  • Свинья — 7-18 мг
  • Рыба — 4-382 мг

Патока

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление