Упражнение планка или как сделать стальной пресс?

Какие нужно выполнять упражнение

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих!

На календаре – среда, а это значит -технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения планка. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

упражнение планка

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Укрепляем мышцы кора: упражнение планка.

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Поэтому, для того, чтобы убрать живот, все должно быть в комплексе: и правильное питание, и упражнения.

Продукты, которые помогут подтянуть кожу:

овощи, фрукты, зелень и ягоды, красная рыба, морская капуста, ростки пшеницы. Не стоит полностью убирать из своего рациона продукты, содержащие животный белок: мясо, яйца, молочные продукты. А вот ограничить употребление копченостей, соленостей, жареных продуктов и мучных блюд действительно необходимо.

Мышцы растут лишь тогда, когда суммарная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в пище присутствует достаточное количество белков и углеводов. При этом углеводы должны выступать основным источником энергии — это важно для уровня тестостерона.

Производителями спортивного питания рекомендуется усиленное белковое питание (3-5 г протеина на кг веса тела), однако научные исследования опровергают это мнение. Для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 килокалорий и 80-100 граммов белка в сутки.

Выбор упражнений: научный подход

Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута.

Это очень важное упражнение для боковых шпагатов. Здесь тянется передняя сторона бедра прямой ноги. И частично внутренняя сторона бедра (портняжные мышцы). Заодно "качается" согнутая нога.

Улучшить гибкость ног
Улучшить гибкость ног

№ 5

Так как упражнение выполняется зеркально для каждой ноги, то добавляем переходы.

№ 5а

Для тех, кому тяжело - можно поставить руки на пол.

Упражнения на растяжку ног
Упражнения на растяжку ног

№ 6

С этого упражнения начинается то, что мы называем "короткий комплекс растяжки"

Тем, кто хочет знать, как убрать живот физическими упражнениями, нужно усвоить несколько важных правил.

  • Изменение меню – ключевой момент к преобразованию своего внешнего вида. Подыскивая, какими упражнениями можно убрать живот, не забывайте заглядывать в свою тарелку. Если в вашем меню будет присутствовать много калорий, то, ни о каком похудении живота не может идти и речи.
  • Частота тренировок должна составлять не менее 2-3 раз в неделю, а длительность каждой тренировки не менее 30 минут. Это не менее важно чем то, какими упражнениями можно убрать живот. Соблюдение указанной частоты и длительности тренировок даст отличный результат.
  • Важным показателем эффективности тренировок является учащение пульса и дыхания. Это будет свидетельствовать о том, что началось сжигание жировых запасов.
  • Мечтая о том, как быстро убрать живот, упражнения не следует выполнять до изнеможения. Лучше всего, когда килограммы уходят постепенно, в этом случае результат будет стабильным. Если вы думаете, как быстро убрать живот, упражнения нужно выполнять правильно. Здесь важно не количество, а качество.

Для того чтобы ноги похудели, заниматься нужно не менее получаса. Если тренировка длится меньше – вы работаете на накачку мышц.

Многих интересует, с помощью каких упражнений похудеть в ногах и бедрах? Для начала стоит сказать, что не следует ждать мгновенных результатов – ноги могут похудеть примерно через месяц регулярных занятий. Не забывайте об отдыхе – мышцы ног быстро «забиваются», и ноги перестают худеть.

Упражнение 2. Сокращения:Напрягите и расслабьте сексуальные мышцы как можно быстрее.

Упражнение 3. Выталкивания:Потужтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять pаз в день.

Чтобы убрать живот не надо подниматься высоко, 45 градусов от пола вполне достаточно, важен темп и количество повторений. Желательно, постепенно довести количество повторений до 50 раз за один подход. Если Ваши мышцы достаточно крепкие делайте сто повторений, важно, чтобы последняя треть повторений делались с небольшой нагрузкой. Тренируясь, постоянно думайте о том, какой у Вас будет красивый живот, и какую уверенность в себе он Вам принесет.

Комплекс упражнений на турнике для начинающих не должен включать в себя слишком много подходов и разных упражнений. Начинать нужно всегда с малого (1-2 видов упражнений): самое главное в выполнении подтягиваний — это никуда не торопиться. Чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше. При медленном выполнении задействуются все необходимые группы мышц и совершенствуется техника.

Систематические занятия позволят развить выносливость и силу, после чего можно постепенно увеличивать количество повторений. Через несколько лет систематических занятий вы вполне можете научиться подтягиваться на одной руке и делать упражнения с отягощениями.

Противопоказания

Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги расставлены и слегка согнуты в коленях. Руки упираются в стену ладо­нями, предплечья также прижаты к стене (локти направлены вниз).

Гимнастика после родов

Напрягаем пресс, как будто сводя пра­вый локоть с левым коленом, затем — левый локоть с правым коленом, при этом не отрывая ни ладони от стены, ни стопы от пола. Никаких фактических движений совершать не нужно — работают только мышцы живота и мышцы спины. На вдо­хе расслабляем мышцы.

После родов при физических нагруз­ках необходимо соблюдать следующие ре­комендации.

  • Поднимаясь из положения лежа, сначала переворачивайтесь на бок и толь­ко потом вставайте.
  • Лучше большую часть времени ле­жать на животе, тем самым способствуя сокращению матки и обеспечивая наилуч­ший отток послеродовых выделений.

Раннее вставание в первые сутки, через несколько часов после родов, и ходьба поддерживают восстановительные процессы.

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление