Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (ФОТО) :: Фотокомплексы :: JV.RU

Какие есть упражнения для

© Thinkstock/Fotobank.ru

Если ваша цель — тонкая талия и плоский живот, прежде всего задумайтесь о питании. Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду». 

Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие упражнения для пресса в домашних условиях с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги. 

Круговая тренировка

1. Встать прямо, руки поставить на пояс. Ногу сгибают в колене и поднимают ее вперед. После этого ногу распрямляют. Упражнение повторяют для каждой ноги по 8 раз, делая перерывы длительностью 15 секунд. Количество подходов должны быть не менее 8.

2. Мышцы передней стороны бедер и ягодиц хорошо подтягивают, после чего начинают делать выпады поочередное каждой ногой, направляя вперед то правое, то левое бедро. Повторять упражнение для каждой ноги следует по 8 раз.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

Упражнение для расправления вертикальных складок у ртаНадув щеки, перекатывайте воздух с левой стороны на правую и обратно. Повторите 5-6 раз.

Главное, делать подъем четко и фиксировать ногу на несколько секунд в точках останова. Это упражнение тоже нужно сделать 16 раз. На последнем подъеме оставьте согнутую ногу наверху и сделайте 16 пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. И последнее упражнение комплекса – 16 подъемов этой же ногой, согнутой в колене, в сторону. На последнем подъеме также нужно задержаться в высшей точке и 16 раз прокачать мышцу пружинистыми движениями.

Если все сделано правильно, то вы почувствуете сильное, похожее на легкое жжение, напряжение в ягодичной мышце. Не пугайтесь, это означает, что мышца хорошо поработала, и в процессе работы задействовались такие участки, которые невозможно прокачать, не занимаясь специальными упражнениями для бедер и ягодиц. Не забудьте сбросить напряжение с уставших мышц, для этого сядьте на колени и потянитесь руками вперед. Так мышца немного растянется и не будет сильно болеть на следующий после тренировки день. Повторите упражнение для другой ноги.

Махи ногами из положения лежа на животе.

  • В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
  • Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
  • Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
  • Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Какие есть упражнения для

Подъемы ног, лежа на боку, на внутреннюю сторону бедра

Лягте на бок, как для упражнения № 3, но на этот раз согните верхнюю ногу в колене, а стопу поставьте на пол – позади прямой ноги. Для исходного положения приподнимите немного прямую ногу над полом и начните двигаться из этой точки. Выдох – нога вверх, вдох – вниз. Носок направлен вперед, стопа параллельна полу. Старайтесь не заваливаться спиной и тазом назад (снова на помощь приходят мышцы живота).

Сосредоточьтесь на внутренней поверхности бедра прямой ноги, после предыдущего упражнения вы должны хорошо ее чувствовать.

Количество повторов: 30–40, удержание 30 секунд в верхней точке, 30 «пружин» в середине

Количество подходов: по 1 на каждую ногу

Работают: мышцы внутренней поверхности бедра

  • Подъемы коленей лежа на животе.

    Подъемы коленей лежа на животе.

HIIT или High Intensity Interval Training – высокоинтенсивная интервальная тренировка, по времени она занимает 10-15 минут. Как правило, это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. Тренировка очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться.

15-минутная тренировка HIIT

Протокол Табаты - функциональный тренинг высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: определенное упражнение выполняется 20 секунд, затем следует перерыв 10 секунд, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты. В идеале эти четырехминутные подходы нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.

4-минутная тренировка Табата

Вместе весело шагать

Такой комплекс позволит быстро привести себя в форму, и получить хорошие результаты. Упражнения для ног с гантелями, видео урок которого вы увидите ниже, помогут вам достичь желаемого. Успехов и удачи, оставайтесь с нами, не пропустите новые статьи!

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление