Как убрать живот качая пресс

Как качать пресс живот бок

Loading...

Краткое содержание статьи:

Хулахуп – идеальный тренажер для талии. Во-первых, во время работы с ним задействовано огромное количество самых разнообразных мышц, которые вы тренируете, выполняя всего одно упражнение. Во-вторых, никто не отменял положительного влияния массажа. Прикасаясь к вашему телу, обруч усиливает кровообращение, благодаря чему все процессы, в том числе и похудение, проходят в ускоренном режиме.

А еще хулахуп механически разрушает жировые отложения, которые выводятся через лимфу и кровоток. Правда, все эти чудесные процессы запустятся, только если вы правильно выберете обруч. Понятно, что чем тяжелее хулахуп, тем выше нагрузка, однако это не повод начинать тренировки с металлического круга. Дело в том, что у вас вряд ли получится крутить его целый час, с непривычки будет слишком тяжело. Если контакт с обручем займет меньше времени, никаких положительных изменений просто не произойдет. Поэтому, не мудрствуя лукаво, отдайте предпочтение самому простому, пластиковому хулахупу, а когда привыкнете к нему, переходите на железный.

Что касается новомодных обручей с утяжелителями и «шипами», то ими лучше не увлекаться. Да, безусловно, с такими хулахупами нагрузка выше, но возрастает она не только на мышцы, но и на позвоночник, а это вредно. Кроме того, подобные обручи травмируют тело (бока и спина после контакта с ними покрываются синяками) и даже внутренние органы. В общем, если вы не хотите себе навредить, вместо тяжелого, но небезопасного хулахупа крутите одновременно два железных. Поверьте, нагрузка будет ничуть не меньше.

  • Выполняя классические скручивания, концентрируйтесь на максимальном втягивании живота, и при этом скручивайтесь не плечами к середине живота, а ребрами к тазовым косточкам.
  • Обязательно делайте обратные скручивания, но постарайтесь изолировать движение, не делать махи ногами.
  • Завершите комплекс стойкой в позе планки в течение 30-60 секунд, это поможет «втянуть» живот за счет укрепления внутренних мышц.

«Я выполняю наклоны с гантелями, а талия только растет»Почему не работает: Отнюдь, это движение прекрасно работает, только оно и было задумано, чтобы вызывать рост мышц, а не «сушить» и сужать талию. Женщинам лучше всего в принципе избегать этого упражнения, не делать его даже с легким весом или совсем без отягощения.

Упражнения эффективные для плоского живота: если вы хотите задействовать косые мышцы, выполняйте «боковое» скручивание и велосипед на полу.

Наиболее эффективный результат можно получить, если тренировать пресс методом гигантского сета, когда 3 и больше упражнений на пресс делается подряд, один за другим, не останавливаясь. После такого одного гигантского сета разрешается отдохнуть, но не более одной минуты. В таком случае мышцы отлично прорабатываются. В завершение гигантского сета, вы должны ощущать сильное чувство жжения.

Очень важно также правильно выполнять упражнения. Попробуйте выполнять такой гигантский сет.

Упражнения для разных групп мышц пресса

А теперь поговорим о тех упражнениях, которые подходят для каждой конкретной группы мышц. Этот комплекс является примером того как правильно качать пресс в домашних условиях.

Сотни существующих упражнений для пресса по своей сути используют одну из этих функций.  Поэтому нам нужно выбрать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из вышеупомянутых векторах движения.  Что ж, хватит теории.  Переходим к практике.  Два основных упражнения для тренировки ваших мышц живота – это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА и  ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.

СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА.  Основное упражнения для развития мышц пресса. Если у вас есть время на выполнение только одного упражнения, тогда  скручивания лежа – самый лучший выбор.  Собственно говоря, пресс можно хорошо развить используя всего лишь это одно упражнение, потому что оно позволят максимально качественно сокращать прямую мышцу живота.  Скручивания выполняются лежа на полу, на римском стуле или на наклонной доске.  Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер (римский стул, или наклонная вниз доска), тем сложнее вам делать скручивания лежа из-за удлинения амплитуды и увеличения нагрузки в нижней точке.

Подробно по поводу количества подходов и повторений я говорил в своем обучающем курсе. Поэтому не буду глубоко останавливаться на данном вопросе здесь (просто дам пару готовых комплексов в конце этой статьи). Сейчас  же я вам  хочу рассказать  о механических способах усложнения нагрузки в этом упражнении.

  1. Положение ног.  Согнутые ноги на возвышенности – самая легкая форма.  Согнутые ноги на полу более сложная форма выполнения скручиваний.   Чем пятки дальше от ягодиц лежа на полу, тем сложнее выполнять  упражнение.
  2. Положение рук.  Чем руки ближе к животу, тем легче скручиваться. Чем руки дальше (за  ушами, затылком, или еще дальше) тем сложнее выполнять упражнение.
  3. Наклон поверхности.  Чем голова ниже относительно таза, тем сложнее выполнять скручивания лежа.

Совет: можно лежа на полу подкладывать мягкую подушку или валик под поясницу – это увеличит амплитуду и качество сокращения прямой мышцы живота (пресса).

5

Усложните упражнение, используя фитбол. Обопритесь о мяч поясницей, держа голову, шею и плечи на весу. Согните колени так, чтобы они образовали прямой угол с полом, ступни поставьте параллельно друг другу. Напрягите мышцы ягодиц, сохраняя равновесие. Положите ладони на затылок, не соединяя их в замок, локти разведите в стороны. Приподнимайте верхнюю часть туловища, напрягая пресс и не помогая себе руками. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

2.Лежа боком на скамье, половина корпуса находится вне скамьи, для большей эффективности требуется фиксация ног, хорошо если это сделает ваш партнер по тренировке. Делаем поднимание корпуса вверх. После того как выполнено достаточное количество повторений, переворачиваемся на другую сторону. Выполняем 4 подхода по 30 повторов. После можно использовать дополнительный вес. Делать это упражнение желательно на специальной скамье, где предусмотрена фиксация ног, но к сожалению ее можно найти в только в специализированном спортзале.

  • Лечь на спину, поперек скамьи. На вытянутых руках над грудью держим гантель.
  • Опускаем гантель за голову до уровня скамьи, делая глубокий вдох при этом и расширяя грудную клетку.
  • Возвращаемся в исходное положение на выдохе, поднимая гантель на вытянутых руках при этом.

как прокачать косые мышцы живота упражненияГантель лучше держать ладонями за диск, обхватив гриф большими и указательными пальцами. Корпус, во время выполнения упражнения, остается неподвижным и находится параллельно полу. Верхняя часть спины лежит на скамье, ноги расставлены в сторону и стоят на полу, поддерживая равновесие. Гантель описывает дугу в 90 градусов. Нужно стараться опустить ее как можно ниже, растягивая мышцы груди максимально. Очень тяжелые гантели брать не рекомендуется, потому, что при выполнении этого упражнения легко получить травму. Это упражнение, конечно, не совсем для пресса, но поскольку передняя зубчатая мышца здесь участвует, то уместно включать его в программу тренировок, не забывая о работе широчайшей мышцы спины и растягивании мышц груди.

Вот и все упражнения для косых мышц живота! Теперь, вооружившись этими упражнениями, а также упражнениями для верхнего и нижнего пресса, вы можете полноценно качать пресс, зная что и зачем вы делаете. Все кубики пресса будут вашими! Но не нужно забывать, что для получения этих самых кубиков пресса просто качать пресс недостаточно. Если есть подкожный жир, то его нужно сбрасывать аэробными упражнениями и диетой. Если только качать пресс, то будут расти мышцы пресса, но жир полностью это не уберет. Бегайте, занимайтесь аэробикой, прыгайте со скакалкой, бейте боксерскую грушу и, конечно же, качайте пресс. Тогда у вас будет самый лучший рельефный пресс с кубиками.

Редакция uznayvse.ru надеется, что наши советы помогут вам на пути к идеальному телу.

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление