Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?

Как тренировать мышцы ног

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Хочешь такие же ноги и попу? Приседай!

Многие мужчины и женщины задаются вечным вопросом, о том, как накачать мышцы ног. Для начала следует отметить, что никакие тренировки не имеют успеха, если человек питается неправильно. Ведь сочетание спорта и сбалансированного питания — это залог к здоровому и накаченному телу. Также немаловажную роль играет регулярность спортивных нагрузок. Если думаете, что, позанимавшись несколько раз в неделю спортом и сделав перерыв, получите результат, то Вы ошибаетесь. Нужна система. Разберитесь, когда Вам удобнее тренироваться: утром или вечером, и, исходя из этого, составьте график ежедневных занятий.

Мышечные волокна мускулатуры нижней части туловища преимущественно относится к медленному типу — основной задачей мышц ног является скорее выполнение монотонной работы низкой эффективности (например, ходьбы), а не обеспечение взрывного усилия.

Учитывая эту особенность, важно помнить, что мышцы ног быстро привыкают к однотипной нагрузке и для оптимизации процессов их роста необходимо использовать как различные техники тренировок и разные упражнения, так и варьирующееся количество повторов.

Программа тренировок для мышц ног

Несколько неудобной разновидностью следует считать выполнение приседаний со штангой, удерживаемой руками между ногами.

Если в качестве свободных отягощений имеется только гиря, то с ней выполняют многократные приседания, удерживая ее за головой или делают глубокие приседания, стоя на возвышении с гирей в руках.

Продолжим про выше наведенных два фактора выбора упражнений. Чем больше угол наклона голени, тем больше нагрузка ложится на переднюю часть бедра, а если больше будет наклонено туловище, то нагрузка ляжет на заднюю часть бедра и поясницу. Только не надо думать, что при таких маневрах буде изоляция определенной области. Полная изоляция в принципе невозможна.

Чтобы вам было проще выбирать упражнения вот вам нехитрое уравнение

Наклонены голени + торс вертикально = нагрузка на переднюю часть бедра

Голени вертикально + наклоненный торс = нагрузка на заднюю часть бедра

Получается некий рецепт приготовления целенаправленной нагрузки.

Что-то я сильно забежал на перед и начал рассказывать про заднюю часть бедра, не объясняя вам ее анатомии и функций.

Если мы заговорили о становой тяге, следует описать это упражнение подробнее.

При его выполнении задействуются в основном мышцы спины.

Наиболее хорошо прорабатываются:

Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки. Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота. Корпус у вас немного развернется вверх. Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол. Нижняя нога прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок.

В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко (как сможете), не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.

На какие мышцы идет основная нагрузка:

  • приводящая мышца бедра (мышца на внутренней поверхности бедра).

2. Камбаловидная

Икроножная мышца уникальна, ведь она проходит по всей длине подколенной области. Заметим, что у нее есть латеральная и медиальная головки. Они обе проходят по всей длине голени и крепятся к ахиловому сухожилию.

Немного глубже икроножной располагается камбаловидная мышца, которая крепится к вашей большой берцовой и к малой берцовой костям и уже от них также проходит по всей голени и крепится к ахиловому сухожилию. Две мышцы, одна из которых скрещивается в районе колена, но обе крепятся к ахиловому сухожилию и обеспечивают вашу способность к движению.

Мы затронули большой объем информации за раз. Давайте еще раз быстро и коротко повторим все с начала. Итак, у вас есть голени, мышцы задней поверхности бедра, мы также рассмотрели ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы (мышцы внутренней стороны бедра).

Мы посвятили немало времени изучению этих мышц, теперь перейдем к костям и связкам, которые также включаются для выполнения различных движений.

Кости и связки

Первые кости, о которых мы хотим поговорить – это тазовые кости. Если представить, то тазовые кости находятся по обе стороны нашего тела и словно чаша придают форму нашим мышцам и держат их вместе.

Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.

Советы

Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.

Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.

4) Как накачать широкую спину в домашних условиях - это просто, но приготовьтесь поменять все свои футболки, так как больше они не налезут на вашу широчайшую спину.

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление