Так как накачать ноги и ягодицы девушке в домашних условиях?
Содержание
Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.
Хочешь такие же ноги и попу? Приседай!
Многие мужчины и женщины задаются вечным вопросом, о том, как накачать мышцы ног. Для начала следует отметить, что никакие тренировки не имеют успеха, если человек питается неправильно. Ведь сочетание спорта и сбалансированного питания — это залог к здоровому и накаченному телу. Также немаловажную роль играет регулярность спортивных нагрузок. Если думаете, что, позанимавшись несколько раз в неделю спортом и сделав перерыв, получите результат, то Вы ошибаетесь. Нужна система. Разберитесь, когда Вам удобнее тренироваться: утром или вечером, и, исходя из этого, составьте график ежедневных занятий.
Мышечные волокна мускулатуры нижней части туловища преимущественно относится к медленному типу — основной задачей мышц ног является скорее выполнение монотонной работы низкой эффективности (например, ходьбы), а не обеспечение взрывного усилия.
Учитывая эту особенность, важно помнить, что мышцы ног быстро привыкают к однотипной нагрузке и для оптимизации процессов их роста необходимо использовать как различные техники тренировок и разные упражнения, так и варьирующееся количество повторов.
Программа тренировок для мышц ног
Несколько неудобной разновидностью следует считать выполнение приседаний со штангой, удерживаемой руками между ногами.
Если в качестве свободных отягощений имеется только гиря, то с ней выполняют многократные приседания, удерживая ее за головой или делают глубокие приседания, стоя на возвышении с гирей в руках.
Продолжим про выше наведенных два фактора выбора упражнений. Чем больше угол наклона голени, тем больше нагрузка ложится на переднюю часть бедра, а если больше будет наклонено туловище, то нагрузка ляжет на заднюю часть бедра и поясницу. Только не надо думать, что при таких маневрах буде изоляция определенной области. Полная изоляция в принципе невозможна.
Чтобы вам было проще выбирать упражнения вот вам нехитрое уравнение
Наклонены голени + торс вертикально = нагрузка на переднюю часть бедра
Голени вертикально + наклоненный торс = нагрузка на заднюю часть бедра
Получается некий рецепт приготовления целенаправленной нагрузки.
Что-то я сильно забежал на перед и начал рассказывать про заднюю часть бедра, не объясняя вам ее анатомии и функций.
Если мы заговорили о становой тяге, следует описать это упражнение подробнее.
При его выполнении задействуются в основном мышцы спины.
Наиболее хорошо прорабатываются:
Лягте на бок на коврик и обопритесь на предплечье нижней руки. Ладонь верхней руки поставьте перед собой на уровне живота. Корпус у вас немного развернется вверх. Верхнюю ногу согните в колене и упритесь ей в пол. Нижняя нога прямая, стопа сокращена, внутренняя поверхность стопы обращена вверх, пятку стараемся направить в потолок.
В таком положении поднимайте прямую ногу максимально высоко (как сможете), не разворачивая при этом стопу носком вверх. Вы должны почувствовать напряжение на внутренней поверхности бедра.
На какие мышцы идет основная нагрузка:
- приводящая мышца бедра (мышца на внутренней поверхности бедра).
2. Камбаловидная
Икроножная мышца уникальна, ведь она проходит по всей длине подколенной области. Заметим, что у нее есть латеральная и медиальная головки. Они обе проходят по всей длине голени и крепятся к ахиловому сухожилию.
Немного глубже икроножной располагается камбаловидная мышца, которая крепится к вашей большой берцовой и к малой берцовой костям и уже от них также проходит по всей голени и крепится к ахиловому сухожилию. Две мышцы, одна из которых скрещивается в районе колена, но обе крепятся к ахиловому сухожилию и обеспечивают вашу способность к движению.
Мы затронули большой объем информации за раз. Давайте еще раз быстро и коротко повторим все с начала. Итак, у вас есть голени, мышцы задней поверхности бедра, мы также рассмотрели ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы (мышцы внутренней стороны бедра).
Мы посвятили немало времени изучению этих мышц, теперь перейдем к костям и связкам, которые также включаются для выполнения различных движений.
Кости и связки
Первые кости, о которых мы хотим поговорить – это тазовые кости. Если представить, то тазовые кости находятся по обе стороны нашего тела и словно чаша придают форму нашим мышцам и держат их вместе.
Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.
Становая тяга с гантелями
Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.
Советы
Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.
Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.
4) Как накачать широкую спину в домашних условиях - это просто, но приготовьтесь поменять все свои футболки, так как больше они не налезут на вашу широчайшую спину.
Комментарии