Мой тренажерный зал. Качаем мышцы груди / Pinme

Как накачать грудь без тренажёра

Как накачать грудь — «Пулл овер» со штангой

Как накачать грудь упражнением (...)

Как накачать грудь — «Пулл овер» со штангой

Как накачать грудь упражнением «Пулл овер» со штангой мы узнаем со следующей иллюстрации. Лежа на горизонтальной скамье возьмите штангу перед собой хватом на ширине плеч, затем опустите штангу за голову как можно ниже, потом верните штангу в исходную позицию.

Как накачать мышцы груди — тренажер «Бабочка»

Грудь расположена поверх грудных мышц, она состоит из КОЖЫ и ЖЕЛИЗЕСТОЙ ТКАНИ, которая прикрепляется к нижележащей мышечной мембране.

Вокруг молочной железы и между ее дольками лежит ЖИР. Кстати кол-во жира и желез в женской груди варьируется в больших количествах, именно поэтому у одной девушки размер груди зависит от количества ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ (этот тот случай, когда девушка худеет, сидит на диете и т.д. – грудь уменьшается),  а другой девушки, у которой железистой ткани много раз больше, ЧЕМ ЖИРА, ее размер груди меньше зависит от веса тела.

Именно поэтому ВНЕШНИЙ ВИД ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ГЕНЕТИКИ (физиологии), а именно от:

  1. ФОРМЫ
  2. ОБЬЕМА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
  3. КОЛИЧЕСТВА ЖИРА в ОРГАНИЗМЕ ДЕВУШКИ
  4. ОСАНКИ

Посему если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то ДВЕ ТКАНИ, на которые можно как-то воздействовать!

Первая ткань (жировая) – не очень хороший способ, потому что жировые отложения будут расти не только на сиськах, но и на других частях тела. Это нас не интересует.

Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы. Рост этих желез частями управляется ГОРМОНАМИ. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Тренировки в зале и дома

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Режим тренировок

Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.

В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.

Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание - может из-за недостатка белка в организме мышцы не успевают восстанавливаться.

Благодаря регулярному выполнению таких упражнений вы обеспечите себе красивую осанку, которая оказывает большую роль на формирование правильных и красивых форм груди.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Если у вас есть гантели, то можем считать, что со временем о вопросе: «Как девушке накачать грудь?» вы вскоре забудете. Если же их у вас еще пока нет, а также нет времени на походы в тренажерный зал, то, пожалуйста, приобретите гантели. С их помощью вы сможете эффективно накачать мышцы груди.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

  • Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  • Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  • Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  • Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  • Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  • Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Советы

  • орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.Ешьте больше белковой пищи:
  • Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороныОдин из советов был о растяжке грудных мышц.

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

1. Выполняйте отжимания от табурета, положив на него руки.  2. Отжимайтесь от пола, положив ноги на табурет.

Использование такого расположения рук существенно сокращает амплитуду движений, но позволяет нагрузить большую и малую грудную мышцы, отчего они становятся более сильными и развитыми.

Варианты широких отжиманий с использованием стульев

Как накачать грудь без тренажёра

Вариант 1. Расположить напротив друг друга два стула на расстоянии между центрами сидений в две ширины плеч. Подушечки стоп поместить на третий стул или табурет такой же высоты. Бедра, спина на одной линии, тело напряжено. Отжиматься, опуская туловище как можно ниже.

Вариант 2. Расположить аналогичным образом стулья, но ноги поместить выше, примерно в метре от пола, чтобы они располагались выше головы. В качестве опоры для стоп можно использовать стол, стиральную машину, комод.

Тело прямое и напряженное. При отжиманиях опускаться как можно ниже, сохраняя туловище и ноги на одной линии.

Не забывайте про разминку перед подходами.

Разводка у нас является добавочным упражнением, в ней вес гантелей не очень важен, главное сделать пампинг (наполнения грудных мышц кровью). И добиться чувства разбухания в грудных мышцах.

Тренируя мышцы груди, не забывайте тренировать мышцы спины. Если грудные мышцы развиты хорошо, а мышцы спины развиты слабо. Человек начинает сутулиться. Грудные мышцы стягивают всю грудную клетку вперёд и вниз.

Отдых между подходами делайте до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

Уже через пол года, вы увидете хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.


Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление