Как убрать бока: лучшие упражнения – Клуб Стройнеющих

С помощью каких упражнений можно убрать бока

убрать бокаДля многих женщин жирок на боках - это больная тема. Убрать бока - достаточно проблематично. Но если настроится на постепенность и отбросить неуверенность, то все обязательно получится!

Убрать бока можно разными способами. Чтобы добиться необходимого результата, необходимо уделить особое внимание боковым мышцам живота и бедер. Именно для этих групп мышц женский сайт sympaty.net предложит вам несколько вариантов упражнений.

Начнем с самого простого упражнения для боков. Можно сформировать талию и убрать лишний жирок с нее при помощи обруча. Да-да, обыкновенного обруча. Вот только крутить его необходимо не меньше 45 минут в день. Отличный вариант вместо печенья, когда смотрите телевизор.

Как я уже сказала, это самый простой вариант, и его надо применять как дополнение к основному комплексу упражнений для боков. Он может быть абсолютно любым. Мы предложим на выбор несколько вариантов, а вы выбирайте, что вам нравится больше.

Вот только некоторые, но достаточно эффективные упражнения на фитболе для того, чтобы убрать бока. Как вы понимаете, их гораздо больше. Однако это - одни из самых эффективных.

  1. Ежедневно выпивать по 2 литра воды;
  2. Каждый день съедать много фруктов и овощей, в которых содержится клетчатка;
  3. Исключить из своего рациона жареные и жирные продукты, а также сахар;
  4. Придерживаться диеты, способствующей сжиганию жира.

Если вы сможете убрать из своего рациона высококалорийные продукты, переключившись на употребление овощей и фруктов, жировые отложения, которые обосновались на ваших боках, уйдут естественным образом.

Теперь поговорим об упражнениях. Выполнять рекомендуется те упражнения, которые заставляют работать все мышцы живота. В их числе подъемы, вращения и скручивания ног, повороты туловища, а также наклоны.

  • Итак, если вы желаете повысить эффективность своих тренировок, будет не лишним использовать дополнительные отягощения. К тому же, использование гантель или прочих приспособления увеличит потенциал мышц, что спровоцирует исчезновение жиров.
  • Эффективно бороться с жиром на боках позволяют упражнения, ориентированные на тренировку косых мышц живота. Правда, такие позволяют не уменьшить количество жира в этой области, а укрепить мышцы.
  • Не стоит оставлять без внимания и те упражнения, которые ориентированы на пресс. Они позволят оказать боковым мышцам хорошую поддержку, а также сделают отдачу от занятий максимальной.

Как уже было сказано в начале статьи, все программы по борьбе с жиром предусматривают и аэробные упражнения. Они помогают сжигать жир и лишние калории. Начинать рекомендуется с 20 минут аэробных упражнений. При этом в неделю должно быть не менее трех занятий. Немного позже время тренировки можно будет увеличить вдвое, а количество тренировок довести до пяти.

 Loading ...

Надеемся, среди вашей домашней спортивной экипировки имеется такая полезная вещь, как

? Если нет, обязательно приобретите, тем более, что последние разработки в данной сфере сильно продвинулись. Современные обручи достаточно весомы, чтобы ускорить кровообращение в нужной зоне и обладают шипами, наподобие щупалец осьминога, что увеличивает массажный эффект. Только не переусердствуйте. Для достижения необходимого результата достаточно и 20 минут. Если перестараетесь, возможно появление синяков.

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Еще один способ убрать бока, массаж. Но рассчитывать на то, что талия появиться благодаря только курсу массажа не стоит. Массаж живота и боков эффективен только в том случае, если подход к похудению талии будет комплексным (физические упражнения, правильное питание, массаж).

Отличным способом убрать жир с боков, являются тренировки с помощью фитбола. Он позволяет разнообразить занятия и сделать их интересными и увлекательными.

Запомните, что делать упражнения, чтобы убрать бока, необходимо в среднем или медленно темпе. Быстрый темп не дает максимального напряжения. Если же делать все правильно, то данная гимнастика за месяц уберет от 2 до 4 см. с боков, укрепит естественный мышечный корсет, что позволит разгрузить позвоночник, сделает минимальным риск развития остеохондроза.

Чередуйте бег с такими видами жиросжигающей активности, как езда на велосипеде, плавание, гребля, беговая дорожка, ходьба на эллиптических тренажерах.

Примечание:

В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology (США) показано, что езда на велосипеде по крайней мере 30-35 км в неделю, привела к падению на 7% висцерального и общего жира (вокруг талии) после восьми месяцев.

Теперь давайте рассмотрим…

III. Cпециализированные упражнения, которые помогают убрать бока.

№1. Планка.

Примите положение, как при выполнении отжиманий – Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.

упражнение планка

№2. Боковая планка.

Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку.

Анна

Всё правильно написано, обруч за две недели убирает бока 100% проверено на себе!! Ну и соответственно есть меньше (без фанатизма) и воды больше. Упражнения на пресс увеличивают и живот и бока.

Кристина

Я так расстроена из-за этих боков. Я сама худенькая, но в результате сидячего образа жизни у меня вырос этот спасательный круг. Вес совсем небольшой, но эти складки портят весь вид. Сначала крутила обруч, но потом узнала, что он достаточно вредный. Большинство упражнений только увеличивают объем, локально худеть нельзя, а вот глобально нельзя, я ведь итак худенькая.

Катюша

Да и специализированных тренировок для «боков» не придумано просто потому, что изолирующие упражнения не ведут к локальному жиросжиганию.

Даже если представить, что пресловутые наклоны, хула-хуп или скручивания для косой мышцы живота вызывают существенный расход энергии и повышают уровень употреблении кислорода в покое, жир все равно будет сжигаться не на «боках», а там…где решит ваш организм.

Мы устроены так, что сначала тело «отдаст» то, что ему не очень жалко - то есть жир с тех зон, где его меньше всего. С этим простым физиологическим эффектом связаны многочисленные разочарования про похудевшее лицо, и оставшиеся на месте «бока».

Хлеб не стоит исключать из рациона, однако употреблять нужно чёрный, а не белый хлеб. Не следует хлеб кушать с мясом. Из мяса предпочтительны нежирные сорта – мясо птицы: курица и индейка. В день следует употреблять около 200 гр. мяса, распределяя на несколько приёмов.

Если в планы входит не только избавление от жира с боков, но и наращивание мышц, то углеводы следует употреблять в пищу через день. Но здесь нельзя переусердствовать, т.к. белками можно нарушить обмен веществ.

В борьбе с лишним весом многие прибегают к диетам, их достаточное количество – любой сможет выбрать подходящее для себя. Кроме диет необходимо раз в неделю делать разгрузочные дни – это дни, когда в меню однообразная пища.

  •  яблочный день (нужно съесть 1,5 кг за 5 приёмов),
  •  кефирный день (1,5 литра – на 5 приёмов),
  •  салатный день (1.2-1,5 кг овощей и фруктов, с добавление масла, без соли – на 4-5 приёма).

Какой бы способ Вы не выбрали, чтобы убрать бока, главное – не опускать руки и продолжать двигаться к своей цели.

Поделиться статьей

Комментарии

Комментариев еще не оставлено
В случае ответов Вам придет уведомление